Cíle a motivace

Stanovení cílů a dostatečná motivace

Když jste naposledy začínali držet dietu, pravděpodobně jste si stanovili nějaký cíl, kterého jste chtěli dosáhnout. Možná jste si plánovali, že shodíte 10 kg, nebo zhubnete na váhu 72 kg. Tento cíl se Vám asi teď zdá nesplnitelný. Nikdy jste ho také nedosáhli.

Těch 10 kg, které byste chtěli zhubnout, se před Vámi jen neurčitě vznáší. A hlavně nevíte, jak toho dosáhnout. Cesta ke splnění tohoto cíle se může zdát tak dlouhá, že se jí zaleknete hned na začátku. Abyste snížení hmotnosti dosáhli natrvalo, potřebujete dobrý plán!

Je potřeba se naučit, jak vytyčit realistické cíle a jak sledovat svůj pokrok.

Na začátku byste si měli spočítat svůj BMI. Podle něj totiž zjistíte, jak jste vůbec na tom a kolik potřebujete shodit. Neznamená to ale, že když vážíte 150 kg, musíte nutně zhubnout na 65! Není cílem dosáhnout ideální váhy, ale hmotnosti rozumné. To znamená zredukovat svou hmotnost o 5 – 10 % původní hmotnosti. Klinické studie dokázaly, že již úbytek hmotnosti o 5 % vede k významnému zlepšení všech zdravotních parametrů souvisejících s obezitou. Je vždycky lepší mít cestu k úspěchu lemovanou malými předsevzetími a jejich splněním, než se rovnou od začátku zaměřovat na cíl hlavní.

Dlouhodobé cíle

Vytyčte si dlouhodobý cíl např. na 3 – 6 měsíců dopředu. Snížení BMI z 32 na 22 není cíl, který bychom Vám doporučovali na 3 měsíce (pokud nevíte, co je to BMI, klikněte zde). Na druhou stranu se nebojte představit si sebe sama např. v kalhotech, které jste nosili před několika lety. Vyberte si takový cíl, který je sice v současnosti nedostižný, ale z hlediska 6 měsíců není nerealistický.

Zkuste sami odhadnout, co je podle Vás dosažitelné. Berte přitom v úvahu, že váhový úbytek by neměl přesahovat 2 – 4 kg za měsíc. Zde jsou některé konkrétní příklady dlouhodobých cílů:

  • Sníženit BMI z 28 na 26 za 3 měsíce
  • Zhubnout o 8 kg za 4 měsíce
  • Ujít 1,5 km za 15 minut

Krátkodobé cíle

Asi se Vám nechce čekat šest měsíců, abyste dosáhli úspěchu a splnili si tak stanovený cíl. Aby Vám motivace vydržela, potřebujete cítit, že Vás úspěch doprovází celou dobu. Na začátku každého týdne si proto stanovte nějaký menší cíl. Uvědomte si ale, že ne všechny cíle musí obsahovat čísla. Například si slibte, že budete příští týden jíst v restauraci jenom jednou. Nebo že půjdete třikrát týdně ráno běhat a při tom si naplánujte, kdy přesně to bude.

Psychologické cíle

Zahrnují takové cíle, kdy začnete jinak přemýšlet o sobě, o jídle, o cvičení a o sobě jako o zdravém člověku. Možná je jeden z Vašich dlouhodobých cílů získat lepší postavu. Nebo je jeden z Vašich krátkodobých cílů přečíst knihu s danou problematikou nebo se spojit s odborníkem, pokud si s problémem nevíte rady.

Pokud je jeden z Vašich dlouhodobých cílů naučit se zdravé stravovací návyky, pak krátkodobý cíl může spočívat např. v tom, že se při jídle nebudete dívat na televizi. Vytyčování a plnění krátkodobých cílů – jako např. než spolknete sousto jej pořádně rozkousat, odkládat příbory mezi sousty – Vám pomohou dosáhnout cílů dlouhodobých. Uvádíme zde některé z klasických příkladů ke změně chování. Můžete je použít k tomu, abyste se doma stravovali zdravěji.

  • Vyberte si doma jen jedno místo, kde budete jíst. Když to uděláte, zmenšíte tím počet míst spojených s jídlem.
  • Při jídle se snažte soustředit jen na něj a nedělejte při tom nic jiného. Vypněte televizi, odložte časopis a zavěste telefon. Teď jste teprve připraveni se soustředit na to, co jíte (a také se z toho těšit) a také na to, kolik toho jíte. Může Vám to pomoci zbavit se spouštěcích mechanismů, které mohou být spojeny s jídlem, a o kterých ani nemusíte vědět.
  • Jaké jsou Vaše spouštěcí mechanismy? Jakákoli osoba, věc nebo aktivita, kterou máte spojenou s určitým jednáním, je spouštěcí mechanismus. Běžný spouštěcí mechanismus jídla je např. sledování televize. Všichni jsme to zažili: v televizi běží reklama na nové sušenky, dostaneme na ně chuť a už běžíme prozkoumat lednici, jestli by se v ní něco podobného nenašlo. Pokud nemůžeme najít něco podobného, spokojíme se nakonec s čímkoli jiným k jídlu. A to jsme před tou reklamou ani neměli hlad. Někdo jiný je zase zvyklý si vždycky při sledování večerního programu otevřít sáček chipsů a sníst je.
  • Prostřete svůj stůl tak, jako byste čekali hosty. Pokud jste již nějakou dobu neměli návštěvu, zkuste si sami vybrat hezký ubrus, talíře a doplňky. A jaký je důvod toho všeho? Budete jídlu věnovat více pozornosti a respektu. A neujídejte nic dříve, než si sednete ke stolu a začnete opravdu jíst.
  • Před jídlem vypijte plnou sklenici vody. A při jídle také dostatečně pijte. Budete se cítit plnější, aniž byste přijali další kalorie.
  • Používejte menší talíře a sobě servírujte menší porce. Vždycky si můžete přidat. A než se nadějete, menší porce Vám budou připadat normální.
  • Při jídle kousejte pomalu a mezi sousty odkládejte příbory. Odpočívejte. Čím pomaleji budete jíst, tím déle si budete jídlo užívat. A také pravděpodobně sníte pouze rozumné množství, protože si včas uvědomíte, že už jste sytí. Hlad má velké oči. To, že je žaludek plný, dojde do mozku až asi za 10 minut. Proto, když jíte pomaleji, cítíte se dříve sytí.

Udržení motivace

Ve kterém období je nejpravděpodobnější, že vzdáte svoje úsilí ke snižování tělesné hmotnosti? Vzpomeňte si, kdy jste naposledy polevili a najednou snědli celý pytlík chipsů? Pravděpodobně to bylo v době, kdy jste si nic neplánovali dopředu. Zeptejte se kohokoli, kdo úspěšně zredukoval hmotnost a také si ji udržel: Plánování je jedním z nejdůležitějších předpokladů úspěchu.

Plánujete si přeci spoustu věcí: Co si vezmete zítra na schůzku, kdy se sejdete s přítelkyní na kávu. Pokud si budete plánovat, co a kdy si dáte k jídlu a kdy půjdete cvičit, je to jeden z nejefektivnějších způsobů ke snižování tělesné hmotnosti. Nabízíme několik příkladů vhodné strategie.

Vzpomeňte si na rizikové situace v minulosti: večírky, restaurace, práce, návštěvy, nuda. A teď si vybavte situaci, při které jste selhali. Například jste na vánočním večírku snědli neuvěřitelné množství jídla a vypili dost alkoholu. Další den jste se cítili provinilí a řekli jste si, že teď už to stejně nemá cenu se dál snažit. Zkuste vymyslet, jak byste se v takové situaci zachovali teď? TIP: Na party se dobře připravte, rozhodně na ni nechoďte hladoví. Doma se najezte a těsně před odchodem si ještě dejte kousek ovoce a vypijte sklenici vody. A snažte se už vůbec nejíst, nebo si dejte jen malý kousek nějaké pochoutky a spoustu zeleniny. K pití je nejvhodnější vinný střik nebo samotná minerálka. Všichni musíme čelit pokušení a různým překážkám, ale určitě je to snazší, když jsme dopředu připraveni a máme dobrý plán! Přečtěte si naše tipy:

  1. Uvědomte si, o co jde. Zeptejte se sami sebe, „Proč mám teď takovou chuť k jídlu?“ Možná jste doma neměli po ruce zdravou svačinu, i když jste věděli, že během cesty autem dostanete hlad. Takže jste zastavili u nejbližší benzínové pumpy a koupili si bagetu se salámem a majonézou. Ale pokud si s sebou do auta vezmete jablko, zabráníte tak zbytečnému přísunu kalorií z bagety.
  2. Zkuste trochu oddálit konzumaci čehokoli, když máte velký hlad. Snažte se uvědomit si, co Vás nejvíce pokouší. Máte největší chuť na řízek, který je od včerejška v lednici? Pokud trochu oddálíte moment, kdy po něm sáhnete a celý jej spořádáte, budete mít dostatek času k tomu, abyste si rozmysleli, jestli je toto konkrétní jídlo pro Vás vhodné či nikoli. A určitě je lepší si jídlo ohřát a v klidu sníst než jej zkonzumovat ve stoje před otevřenou lednicí.
  3. Zaměřte svou pozornost na vhodnější potraviny. Pozorně se podívejte do lednice – mělo by tam být spousty zdravého jídla.
  4. Snažte se být na jiném místě než potravina, která Vás láká. Buď jděte jinam, nebo požádejte někoho z rodiny, ať toto pokušení odstraní. Sedíte na návštěvě příliš blízko stolu s dezerty? Přesuňte se tedy k místu, kde je nakrájená zelenina, nebo kde na jídlo nedosáhnete vůbec.
  5. Rozhodněte se, jak si se situací poradíte. Když jednou odoláte pokušení, příště už budete vědět, jak na to. Ale jednodušší je samozřejmě předcházet překážkám tím, že si budete vše dopředu plánovat.

Jak být při snižování hmotnosti úspěšní?

  1. Nespěchejte: Všichni chceme zhubnout právě teď, ale pokud se nechcete se ztracenými kily setkat brzy znovu, zpomalte! Žádná svatba, třídní sraz nebo „vejít se do těchto kalhot do pátku“ by Vás neměli pokoušet k drastickým dietám. Proč? Pokud zhubnete více než 1 kg týdně, neubývá totiž tuk, ale voda a svalovina. Svaly potřebují energii z tuku, takže čím méně svaloviny máte, tím méně kalorií spalujete. Následně se Váš metabolismus zpomalí, takže abyste hubli, budete muset jíst pořád méně. Zdá se Vám to povědomé? „V závodě snižování tělesné hmotnosti totiž vždycky vítězí šneci!“
  2. Plánujte dopředu: Chcete jistotu, že zhubnete? To bychom chtěli všichni. Ale jistotu bohužel nemáte nikdy. Nejlepší tedy je, když vše naplánujete. Nevěděli jste, že se budete muset v práci zdržet tak dlouho? Pokud máte pro tyto případy schované nějaké instantní potraviny, nebudete se trápit hlady a pak doma nevyjíte celou lednici. Pokud myslíte dopředu – ať už o tom, co budete mít k obědu nebo kdy půjdete cvičit – jste na dobré cestě k úspěchu!
  3. Vytyčte si menší cíle: Zapomeňte na novoroční předsevzetí typu: zhubnu 15 kg. Může se Vám to povést, ale lepší bude, když si pro začátek naplánujete úbytek pouze o 5 kg.
  4. Začněte se změnami, které jsou pro Vás snesitelné: Ať už si vyberete jakýkoli program snižování tělesné hmotnosti, měl by Vám vyhovovat. Pokud Vás všechno štve, nudí nebo deprimuje, je patrně čas na změnu. Nebaví Vás step aerobic? Zkuste třeba plavání nebo aquagymnastiku. Nechutná Vám „sojové maso“? Nikdo Vás přeci nenutí, abyste ho jedli. Klidně ho vyměňte za libové hovězí. Nebaví Vás neustálé sledování reklam s prostředky na hubnutí?
  5. Upravte si program pro sebe: Co fungovalo u kamarádky Vaší sestry, nemusí nutně fungovat u Vás. A co u Vás funguje teď, nemusí u Vás zabrat za 6 měsíců. Sami se rozhodněte, co je pro Vás nejlepší. Cvičení po ránu může fungovat u ranních ptáčat. Ale pokud jste spíš noční sova, bude pro Vás vhodnější stavit se v tělocvičně cestou z práce.
  6. Dělejte to kvůli sobě: Proč chcete zhubnout? Nutí Vás do toho manžel či lékař? Měli byste to být ale hlavně Vy, kdo bude hnací silou celého procesu a měli byste to být Vy, kdo bude chtít zhubnout.