Ukázkový jídelníček

Kolik toho můžu sníst

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Obsahuje přibližně 5000 KJ (1200 kcal) na den včetně svačin.

Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny. K jídlu si můžete dát trochu více masa, kuře nebo rybu - ale stále musí převažovat zelenina a složené sacharidy.


Pondělí - Úterý - Středa - Čtvrtek - Pátek - Sobota - Neděle


Nákup

Inspirujte se těmito potravinami, které můžete mít doma k dispozici:

  • Neslazený ovocný džus
  • vejce
  • těstoviny, rýže, brambory
  • med, nízkokalorický džem
  • tuňák nebo losos ve vlastní šťávě
  • rajský protlak nebo konzervovaná rajčata
  • cereálie k snídani - ovocné müsli, ovesné nebo jiné vločky, cornflakes
  • koření - zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libeček, bazalka, oregáno, saturejka, atd.)
  • hořčice, kečup
  • sójová omáčka, chilli omáčka atd.
  • bujón (Masox) v kostkách (drůbeží, zeleninový)
  • mouka - pšeničná, žitná, kukuřičná, rýžová
  • olivový olej
  • nízkokalorické nápoje.

Na tento týden nakupte:

  • pečivo - tmavý nebo celozrnný chléb, dalamánky, Knäckebrott, Knuspi
  • celozrnné sušenky, müsli tyčinka bez polevy
  • nízkotučné nebo polotučné mléko do 1,5% tuku, nízkotučné a polotučné jogurty - bílé i ovocné (do 2,5% tuku), polotučné kefírové mléko
  • nízkotučný tavený sýr, nízkotučný a polotučný tvaroh, Cottage cheese, tvrdý sýr do 30% tuku v sušině, Parmezán, Eidam, Gouda
  • drůbeží šunka
  • kuřecí maso - prsíčka (množství podle toho pro kolik bude lidí) - na 1 jídlo
  • krůtí maso- na 2 jídla
  • telecí maso na 1 jídlo
  • libovolné hovězí maso, např. zadní - na 1 jídlo
  • pstruh a losos
  • žampióny
  • bílé víno - suché
  • fazole.

Ovoce a zelenina:

  • Zelenina: cibule, česnek, květák, pažitka, rajčata, papriky, okurky, cuketa, čínské zelí, hlávkové zelí, mrkev, celer, ředkvičky, kedlubna - některé druhy zeleniny mohou být mražené nebo nakládané atd.
  • Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd. Ovoce i zeleninu volte podle sezóny.


Pondělí


Snídaně

Ovesná kaše: 30 g ovesných vloček uvaříme ve 250 ml mléka, navrch dáme trochu kakaa s cukrem (ne pro diabetiky).

Energetická hodnota (KJ): 1070
Energetická hodnota (kcal): 255
Bílkoviny (g): 15
Tuk (g): 6
Sacharidy (g): 35

Přesnídávka

100 g jablka a 100 g mrkve.

Energetická hodnota (KJ): 349
Energetická hodnota (kcal): 83
Bílkoviny (g): 1.5
Tuk (g): 0.5
Sacharidy (g): 21

Oběd

Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína. Jako přílohu podáváme vařené brambory (150 g) a salát z čínského zelí (200 g).

Energetická hodnota (KJ): 1589.7
Energetická hodnota (kcal): 378.5
Bílkoviny (g): 26.5
Tuk (g): 6
Sacharidy (g): 43.4

Svačina

150 g jogurt polotučný bílý (Klasik) a 30 g Knuspi (4 ks).

Energetická hodnota (KJ): 741
Energetická hodnota (kcal): 176.4
Bílkoviny (g): 10.5
Tuk (g): 4.4
Sacharidy (g): 25

Večeře

Obložený talíř: 60 g celozrnného žitného chleba, 30 g drůbeží šunky, 30 g Eidamu (30% tuku v sušině), 200 g zeleninového salátu (z hlávkového zelí, rajčat a okurky).

Energetická hodnota (KJ): 1313.6
Energetická hodnota (kcal): 312.8
Bílkoviny (g): 18.5
Tuk (g): 7.5
Sacharidy (g): 38.5

Úterý


Snídaně

Knäckebrott (40 g), nízkotučný tavený sýr (50 g), kedlubna (100 g).

Energetická hodnota (KJ): 1002.5
Energetická hodnota (kcal): 238.7
Bílkoviny (g): 15.4
Tuk (g): 6.4
Sacharidy (g): 28

Přesnídávka

150 g mandarinek a 20 g tvrdého sýru Goudy (30 % t.v.s.).

Energetická hodnota (KJ): 418.7
Energetická hodnota (kcal): 99.6
Bílkoviny (g): 6.6
Tuk (g): 3.3
Sacharidy (g): 11.2

Oběd

Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15–20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady. Necháme vychladnout a před podáváním posypeme strouhaným sýrem.

Energetická hodnota (KJ): 1873
Energetická hodnota (kcal): 446
Bílkoviny (g): 15
Tuk (g): 7
Sacharidy (g): 84

Svačina

100 g polotučného tvarohu a 100 g jahod.

Energetická hodnota (KJ): 622
Energetická hodnota (kcal): 148
Bílkoviny (g): 15
Tuk (g): 5
Sacharidy (g): 12

Večeře

Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks). Podáváme s tmavým chlebem (50 g) a s ředkvičkami (150 g).

Energetická hodnota (KJ): 1122
Energetická hodnota (kcal): 267
Bílkoviny (g): 14
Tuk (g): 12.7
Sacharidy (g): 24

Středa


Snídaně

Celozrnný dalamánek (50 g) s drůbeží šunkou (30 g), paprika (150 g).

Energetická hodnota (KJ): 825
Energetická hodnota (kcal): 196.4
Bílkoviny (g): 10
Tuk (g): 4.4
Sacharidy (g): 27

Přesnídávka

Ovocný salát z hroznového vína, pomeranče, grapefruitu a jablka (200 g).

Energetická hodnota (KJ): 361
Energetická hodnota (kcal): 86
Bílkoviny (g): 0.95
Tuk (g): 0.55
Sacharidy (g): 21

Oběd

Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme. Jako přílohu podáváme vařenou rýži (80 g) a zeleninu (150 g).

Energetická hodnota (KJ): 1948
Energetická hodnota (kcal): 436.8
Bílkoviny (g): 27
Tuk (g): 10
Sacharidy (g): 68.5

Svačina

150 g jogurt polotučný bílý (Klasik) a 2 celozrnné sušenky (25 g).

Energetická hodnota (KJ): 843
Energetická hodnota (kcal): 201
Bílkoviny (g): 9.5
Tuk (g): 7.8
Sacharidy (g): 23.35

Večeře

Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra. Podáváme s velkou porcí zeleninového salátu.

Energetická hodnota (KJ): 1038.2
Energetická hodnota (kcal): 247.2
Bílkoviny (g): 33.7
Tuk (g): 4.9
Sacharidy (g): 16

Čtvrtek


Snídaně

Tvarohová pomazánka s mrkví (100 g netučného tvarohu, 40 ml polotučného mléko, 80 g mrkve, sůl), 50 g celozrnného dalamánku.

Energetická hodnota (KJ): 1090
Energetická hodnota (kcal): 259.5
Bílkoviny (g): 25
Tuk (g): 2
Sacharidy (g): 35

Přesnídávka

Ovocný salát (100 g ananasu a 50 g banánu).

Energetická hodnota (KJ): 220.5
Energetická hodnota (kcal): 52.5
Bílkoviny (g): 0.6
Tuk (g): 0.15
Sacharidy (g): 12.8

Oběd

Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu. Podáváme s celozrnným chlebem (50 g).

Energetická hodnota (KJ): 1921.8
Energetická hodnota (kcal): 457.6
Bílkoviny (g): 14.7
Tuk (g): 7
Sacharidy (g): 84

Přesnídávka

150 ml mléka kefírového polotučného.

Energetická hodnota (KJ): 295.5
Energetická hodnota (kcal): 70.4
Bílkoviny (g): 5.1
Tuk (g): 3.15
Sacharidy (g): 5.7

Večeře

Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka. Osolíme a poprášíme moukou.

Energetická hodnota (KJ): 1457
Energetická hodnota (kcal): 346.9
Bílkoviny (g): 34.5
Tuk (g): 8.7
Sacharidy (g): 32

Pátek


Snídaně

Jogurt bílý nízkotučný (140 g) s müsli (30 g).

Energetická hodnota (KJ): 900
Energetická hodnota (kcal): 214
Bílkoviny (g): 24.7
Tuk (g): 2.8
Sacharidy (g): 27

Přesnídávka

150 g pomeranče.

Energetická hodnota (KJ): 232.5
Energetická hodnota (kcal): 55.35
Bílkoviny (g): 1.05
Tuk (g): 0.3
Sacharidy (g): 12.75

Oběd

Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru. Přidáme nudle a znovu prohřejeme.

Energetická hodnota (KJ): 2264
Energetická hodnota (kcal): 568
Bílkoviny (g): 30.5
Tuk (g): 12
Sacharidy (g): 75

Svačina

120 g polotučného ovocného jogurtu (jahoda).

Energetická hodnota (KJ): 469
Energetická hodnota (kcal): 111
Bílkoviny (g): 4
Tuk (g): 3.2
Sacharidy (g): 16.5

Večeře

Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině). Vložíme do trouby a necháme zapéct (v zapékací misce, římském hrnci nebo pečicím papíře – bez tuku)

Energetická hodnota (KJ): 1489
Energetická hodnota (kcal): 378.3
Bílkoviny (g): 24.2
Tuk (g): 13.4
Sacharidy (g): 34.8

Sobota


Snídaně

Cornflakes (30 g), bílý polotučný jogurt (150 g).

Energetická hodnota (KJ): 843.6
Energetická hodnota (kcal): 201
Bílkoviny (g): 9.7
Tuk (g): 4.26
Sacharidy (g): 30.7

Přesnídávka

150 g meruněk.

Energetická hodnota (KJ): 315
Energetická hodnota (kcal): 75
Bílkoviny (g): 1.35
Tuk (g): 0.45
Sacharidy (g): 17.5

Oběd

Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut. Podáváme s vařenými bramborami (150 g) nebo celozrnným pečivem (60 g).

Energetická hodnota (KJ): 2049
Energetická hodnota (kcal): 487.8
Bílkoviny (g): 41.9
Tuk (g): 9.2
Sacharidy (g): 57.4

Svačina

Twiggy jablečná müsli tyčinka bez polevy (20 g) a 80 g jablka.

Energetická hodnota (KJ): 444.4
Energetická hodnota (kcal): 106
Bílkoviny (g): 1.24
Tuk (g): 0.48
Sacharidy (g): 24

Večeře

Rybí pomazánka (50 g rybiček ve vlastní šťávě, 50 g tvarohu), celozrnný dalamánek (50 g) a zelenina (100 g).

Energetická hodnota (KJ): 1174
Energetická hodnota (kcal): 279.5
Bílkoviny (g): 23.9
Tuk (g): 5.2
Sacharidy (g): 32.7

Neděle


Snídaně

Cottage cheese (120 g), tmavý chléb (60 g), rajče (50 g), 100 ml neslazeného ovocného džusu.

Energetická hodnota (KJ): 1081
Energetická hodnota (kcal): 257.4
Bílkoviny (g): 21.3
Tuk (g): 5.74
Sacharidy (g): 33.9

Přesnídávka

150 g jablka.

Energetická hodnota (KJ): 309
Energetická hodnota (kcal): 73.6
Bílkoviny (g): 0.45
Tuk (g): 0.45
Sacharidy (g): 17.5

Oběd

Fazolový salát: 100 g vařených fazolí (den předem dáme syrové fazole asi 35 g namočit), rajče, paprika – nadrobno nakrájené, česnek, cibule, kečup, ocet, nízkotučný bílý jogurt, 1 lžička olivového oleje.

Energetická hodnota (KJ): 1879.2
Energetická hodnota (kcal): 447.4
Bílkoviny (g): 28
Tuk (g): 5.5
Sacharidy (g): 73

Svačina

Jogurt ovocný (višeň) polotučný (120 g).

Energetická hodnota (KJ): 445
Energetická hodnota (kcal): 106
Bílkoviny (g): 4.1
Tuk (g): 3.2
Sacharidy (g): 15.1

Večeře

Grilovaný losos s bramborami: 200 g lososa grilujeme nebo zapékáme s citronovou šťávou a čerstvě mletým pepřem, potom přidáme uvařené brambory (100 g), posypeme pažitkou, petrželkou a přidáme rajčata.

Energetická hodnota (KJ): 1623.7
Energetická hodnota (kcal): 386.6
Bílkoviny (g): 31.6
Tuk (g): 21.4
Sacharidy (g): 16.9