Výživové poznatky

Mezi součásti správného životního stylu patří pohybová aktivita a dodržování správných stravovacích návyků. Stravovací návyky si člověk utváří již od dětství a to především díky vlivu rodiny. Špatné stravování může v budoucnu vést k obezitě a v pozdějším věku se může podílet na řadě onemocnění (srdečně cévní onemocnění, rakovina, cukrovka, osteoporóza, vysoký krevní tlak, mozková mrtvice).

Pokud se dobře orientujeme ve výživě a víme, kolik mají dané potraviny kalorií, tuku, jestli obsahují vitaminy a minerály atd., usnadní nám to výběr potravin.

Grafické znázornění vhodné spotřeby potravin

Výživová pyramida

  • Hlavní rozdíl mezi "pyramidou" a "semaforem" je v grafickém znázornění.
  • Pyramida ukazuje v dolní části potraviny, kterých bychom měli denně zkonzumovat nejvíce, směrem k vrcholu se omezuje frekvence konzumu.

Semaforový systém

Semafor je barevně rozdělen: zelená znamená "volno" - tyto potraviny bychom si měli vybírat nejčastěji; žlutá znamená "pozor" - tyto potraviny můžeme jíst, ale v omezeném množství; červená znamená "stop" - těmto potravinám bychom se měli raději vyhýbat.

Tento kruh je rozdělen do 6 skupin. Potraviny jsou rozdělené do jednotlivých skupin podle logického původu a podle obsahu živin. Velikost výseče kruhu se skupinami potravin ukazuje, kolik jídla z dané skupiny máte denně zkonzumovat v porovnání se skupinou jinou. Pamatujte, že denně byste měli sníst něco z každé skupiny.

Vnitřní zelený kruh znamená volno. Tyto potraviny můžete jíst libovolně, téměř bez omezení. Potraviny ve vnitřním zeleném kruhu jsou z hlediska snižování tělesné hmotnosti ty nejvhodnější. Mají nejvíce vitamínů a minerálů, většina z nich také obsahuje velké množství vlákniny. Obsahují málo nasycených tuků a cholesterolu, obvykle také málo soli. Nejvíce potravin, které denně jíte, by mělo být ze zeleného kruhu.

Střední žlutý kruh znamená pozor. Tyto potraviny můžete jíst, ale ne bez omezení. Potraviny ve středním žlutém kruhu se také řadí mezi ty vhodnější. Většinou ale neobsahují tolik vitamínů a minerálních látek a často mají méně vlákniny. Můžou obsahovat nasycené tuky a cholesterol, stejně tak přidaný sodík, hlavně ve formě kuchyňské soli. Tyto potraviny můžete jíst, dejte ale pozor, aby nepřevládaly nad těmi z vnitřního zeleného kruhu.

Vnější červený kruh znamená stop. Těmto potravinám se raději vyhýbejte. Potraviny ve vnějším červeném kruhu obsahují hodně volného cukru, nezdravých nasycených tuků a nebo soli. Můžete si dát malou porci 1 nebo 2 potravin z vnějšího červeného kruhu, potom, co si naplánujete jídelníček složený hlavně z jídel z kruhu vnitřního.

Kvalita

Používejte tento semaforový systém k výběru těch zdravějších druhů potravin. Přemýšlejte, které jídlo z vnějšího červeného kruhu často jíte. Zkuste jiné druhy potravin z vnitřního zeleného a středního žlutého kruhu, které můžete použít jako náhradu. Například místo hamburgeru s mletým opečeným masem zkuste sendvič s krůtí šunkou nebo s tuňákem. Sádlo a máslo při vaření nahraďte olivovým nebo slunečnicovým olejem.

Vyvážená strava

S použitím semaforového systému se snažte jíst vyváženou stravu. Pro každé jídlo volte některé potraviny ze skupiny pečiva a obilovin, dále ze skupiny zeleniny, mléčných výrobků nebo masa. Přidejte hodně zeleniny a nějaké ovoce. Při vaření používejte co nejméně tuku.

Nezapomínejte na tekutiny

Voda je pro lidský organismus životně důležitá, přesto se na ni často zapomíná. Denně byste měli vypít nejméně 2 litry tekutin (nejlépe stolní nebo minerální vody, ovocné nebo zelené čaje). Káva a tvrdý alkohol se do denního příjmu tekutin nepočítají.

Základní živiny (makronutrienty)

Jako makronutrienty (základní živiny) označujeme sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Vyvážená strava by měla obsahovat 25-30% tuků, 60% sacharidů a 15% bílkovin. Některé potraviny obsahují hlavně sacharidy (např. pečivo), jiné zase spíše bílkoviny (např. krůtí maso) a jako čistý tuk můžeme označit např. olivový olej nebo sádlo. Většina potravin však obsahuje kombinaci dvou nebo všech živin a různě velký podíl vody (dobrým příkladem je plátek pizzy).

Jednotkou energie jsou kJ nebo kcal. 1 kcal = 4,2 kJ

Obsah energie v 1 g živin

  1g
Sacharidy 4 kcal
Bílkoviny 4 kcal
Tuky 9 kcal

Kolik kalorií potřebujeme?

Denní potřeba je závislá na věku, pohlaví, pohybové aktivitě, zdravotním stavu atd. Pokud chceme zhubnout, neměli bychom nikdy přijímat více energie než spálíme.

Denní požadavky na příjem energie

1200 kcal (5040 kJ) pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Menší příjem energie lze konzumovat jedině pod lékařským dohledem
1600 kcal (6720 kJ) pro ženy se sedavým zaměstnáním a pro starší mládež
2200 kcal (9240 kJ) pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a pro muže se sedavým zaměstnáním
2800 kcal pro dospívající chlapce, aktivní muže, pro velmi aktivní ženy - těhotné a kojící ženy mají zvýšené dávky energie, podle stupně těhotenství a délky a frekvence kojení

Sacharidy (cukry)

Jsou vynikajícím zdrojem energie ve formě glukózy nebo zásobního škrobu glykogenu.

Glukóza slouží jako pohotový zdroj energie a glykogen jako zásobní forma, která je skladována v játrech a svalech. Glukóza je prioritním zdrojem energie pro nervový systém a mozek.

Můžeme je rozdělit na jednoduché a složené sacharidy.

  • Mezi jednoduché sacharidy (monosacharidy) patří řepkový či třtinový cukr, med, ale najdeme je i v ovoci. A samozřejmě všude tam, kde je kvůli chuti cukr přidáván, např. sladkosti, koláče, sušenky, bonbony, čokoláda (= tento zdroj energie označujeme jako "prázdné kalorie", které nám poskytují spoustu energie, ale téměř žádné důležité vitamíny či minerály). Jednoduché cukry tělu dodávají rychlý zdroj energie. Brzy po nich ale následuje hlad a únava.
  • Mezi složené sacharidy (polysacharidy) patří rýže, chleba, zelenina, těstoviny, cereálie. Vstřebávají se poměrně dlouho a obsahují dostatek vlákniny, proto nás mnohem lépe zasytí. Zvláště celozrnné potraviny obsahují důležité minerály a některé vitamíny.

Vláknina

Jsou to převážně polysacharidy tvořící nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Denní dávka by měla být 25- 35 g.

Umožňuje správnou funkci střev. Působí v prevenci zácpy, rakoviny tlustého střeva. Její nedostatečný příjem se spolupodílí na vzniku závažných poruch tlustého střeva (dráždivého tračníku a divertikulózy). U diabetiků se pozitivně uplatňuje příjem rozpustné vlákniny, jejíž produkty zlepšují prokrvení střeva. Dostatečné množství vlákniny dobře působí na snižování hladiny cholesterolu.

Všeho moc škodí. Zvýšení příjmu vlákniny na 50g / den již pohyblivost střev neovlivňuje, ale naopak může způsobit střevní potíže.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž většina potravin obsahuje oba typy:

  • Nerozpustná: (celulóza, hemicelulóza, lignin) - Je nerozpustná ve vodě, zpracovává se až v tlustém střevě za pomoci střevních bakterií, působí preventivně proti zácpě, příznakům dráždivého tračníku a vzniku nádorových onemocnění střev, příznivě ovlivňuje vstřebávání a trávení živin. Najdeme ji v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině, slupce ovoce a kořenové zelenině.
  • Rozpustná: (pektin, oligofruktóza) - Zpomaluje vstřebávání sacharidů, její konzumace oplošťuje křivku hladin krevního cukru po jídle, má také vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi (snižuje LDL cholesterol). Je obsažena v luštěninách, ovoci, v obilovinách, oligofruktóza je také přidávána do některých mléčných výrobků.

Bílkoviny

Jsou základní stavební složkou organismu, podílejí se na stavbě buněčných a kosterních struktur a tvoří se z nich nukleové kyseliny, enzymy a hormony.

Jako zdroj energie je tělo využívá, až když není dostatek sacharidů a tuků.

Molekuly bílkovin jsou složeny z jednotlivých aminokyselin, kterých existuje 22. Osm z nich označujeme jako tzv. esenciální (= nezbytné pro tělo, organismus je nedovede vytvořit, takže je musíme přijímat z potravy).

Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné:

  • živočišné: mají nejvyšší biologickou hodnotu, jsou obsažené v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích
  • rostlinné: jsou méně bohaté na esenciální aminokyseliny, např. brambory, sója, luštěniny; proto musí vegetariáni jíst velmi pestrou stravu a pečlivě střídat zdroje bílkovin

Doporučená denní dávka je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti za den. Sedmdesátikilový člověk by tedy měl denně sníst asi 60 g bílkovin.

Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, snížené imunitě, zhoršenému hojení ran.

Nadbytek zase zatěžuje játra a ledviny. Jako negativní se ukazuje nadbytečný příjem bílkovin a tuků.

Tuk a cholesterol

Tuk, jak víme, je námětem řady knih o dietách, článků a reklam. Díky velkému množství informací o tuku, mají lidé tendenci jídla obsahující tuk považovat za špatná. Tuk je v rozumném množství nezbytnou látkou, protože:

  • Je zdrojem energie pro svaly, takže i srdce a je součástí všech buněčných membrán
  • Umožňuje cirkulaci, uchování a absorpci vitamínů rozpustných v tucích: A, D, E a K
  • Obklopuje důležité životní orgány a chrání je
  • Je důležitý pro termoregulaci
  • Některé druhy zásobují tělo nezbytnými mastnými kyselinami (kys. linolenová), kterou si tělo neumí vytvořit, ale musí jí přijmout z potravy
  • Dělá jídlo chutným a dodává mu aroma

Lipoproteiny: jsou částice složené z bílkovin, které na sebe navážou tuk nebo cholesterol a nesou jej krevním oběhem. Vzájemný poměr mezi tuky a bílkovinami určuje hustotu částic - podle toho se také rozlišují: VLDL, LDL a HDL.

Cholesterol: je látka tukové povahy, která je přirozenou součástí buněk lidského těla. Najdeme ho v potravinách živočišného původu.

  • Vnitřní cholesterol - cholesterol, který je součástí buněk lidského těla. Je přenášen krevním oběhem. Organismus si vytváří cholesterol sám, ale také je vstřebáván z jídla.
  • Vnější cholesterol - najdeme v potravinách živočišného původu.
  • HDL cholesterol - (komplex o vysoké hustotě /High Density Lipoproteins/) - takzvaný "dobrý" cholesterol, vyrovnává totiž škodlivý efekt ostatních a snižuje zdravotní rizika.
  • LDL cholesterol - (komplex o nízké hustotě /Low Density Lipoproteins/) - "špatný", protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko aterosklerózy a srdečních onemocnění.

Kde všude najdeme cholesterol?

Cholesterol se normálně vyskytuje v lidském těle a to jej také umí vytvářet. Jeho zvýšené množství může být rizikovým faktorem srdečně cévních onemocnění. Při přebytku cholesterolu v našem krevním oběhu dochází k jeho ukládání v tepnách a vzniku aterosklerózy. Může dojít až k ucpání cévy a vzniku infarktu myokardu či mozkové mrtvice. Potraviny s vyšším obsahem nasycených tuků a cholesterolu se samozřejmě uplatňují při zvýšení hodnoty cholesterolu v krvi. Hodně cholesterolu obsahují žloutky, vnitřnosti, některé mořské plody (garnáti), maso.

Podle NCEP (Národní program vzdělávání v USA) by si každý člověk straší 20 let měl nechat každých 5 let zkontrolovat koncentraci cholesterolu. Krevní test ukáže koncentraci cholesterolu v krvi.

Máte-li vysokou hladinu cholesterolu a jste obézní, lékař Vám pravděpodobně naordinuje léčbu. Jako první navrhne režimová opatření, může Vám předepsat antiobezitikum, které snižuje množství vstřebaného tuku a také hypolipidemika (léky pro snížení tuků v krvi). 

Mononenasycené mastné kyseliny - jsou mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou. Při pokojové teplotě jsou tekuté, nejvýznamnějším zdrojem je olivový olej. Studie ukázaly, že strava s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin snižuje celkový cholesterol, zvyšuje HDL cholesterol a snižuje výskyt srdečně cévních onemocnění.

Polynenasycené mastné kyseliny - jsou mastné kyseliny s více dvojnými vazbami. Jsou nezbytné pro náš růst a vývoj. Při pokojové teplotě jsou tekuté. Patří mezi ně omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v rybách (např. losos, tuňák, sardinka, makrela) a mořských plodech a v lisovaných olejích (např. sójový). Omega-6 mastné kyseliny nalezneme v oleji saflórovém (ze světlice barvířské), sójových bobech, ořechách a margarínech, které obsahují dostatek nenasycených tuků. Tělo si polynenasycené mastné kyseliny neumí vytvořit, proto je musíme dodávat potravou. Snižují hladinu cholesterolu a chrání tělo před vznikem některých onemocnění, hlavně srdečně cévních.

Nasycené mastné kyseliny - jsou převážně z živočišných zdrojů, při pokojové teplotě jsou pevné. Patří sem např. tuk v mase, máslo, palmový a kokosový olej. Jejich nadměrné množství zvyšuje riziko vzniku aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.

Trans-mastné kyseliny - jsou výsledkem technologického procesu hydrogenace (ztužování) tuků, kdy dochází k přeměně olejů na pevné tuky. Původní velmi cenné nenasycené mastné kyseliny se mění na pro nás nevyužitelnou formu. Tím může docházet ke vzniku nerovnováhy, protože relativně převažuje příjem nasycených mastných kyselin. Přirozeně se vyskytují např. v mase, mléce, sýrech. Najdeme je také v některých ztužených tucích vlivem výroby. Řada výrobců už jejich množství redukovala na minimum, někde jich ale stále najdeme velké množství. Bez obav lze používat např. Ramu, Floru, Perlu, Plantu, Heru. V rámci snižování tělesné hmotnosti ale příjem tuků omezujte.

Triacylglyceroly - jsou sloučeniny glycerolu s vyššími mastnými kyselinami. Jsou součástí přírodních tuků a olejů. Vysoká koncentrace v krvi je rizikovým faktorem pro vznik srdečně cévních onemocnění. V organismu jsou hlavně v tukové tkáni jako zásoba energie.

Vitaminy a minerály (mikronutrienty)

Vitaminy a minerály jsou klíčem všech reakcí, které se odehrávají v našem těle. Ačkoliv nedodávají přímo energii, pracují dohromady s ostatními živinami (=makronutrienty): sacharidy, bílkovinami a tuky. V porovnání s makronutrienty jsou vitaminy a minerály potřebné v menším množství.

Vitaminy

Vitaminy rozdělujeme na vitaminy rozpustné ve vodě (vitamin C a B komplex) a rozpustné v tucích (A,D, E,K).

Tzv. B-komplex je tvořen několika vitaminy: vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B6 (niacin), kyselina listová, B12 (pyridoxin), biotin a kyselina pantotenová. Nehromadí se v těle, takže je důležité zabezpečit jejich dostatečný příjem potravou. Naše tělo využije to, co potřebuje a zbytek vyloučí močí. Vitaminy rozpustné ve vodě můžou být nebezpečné ve větším množství. Např. nadměrné množství vitaminu C může být příčinnou ledvinových kamenů a průjmu.

Mezi vitaminy rozpustné v tucích patří A,D,E,K. Mohou být v těle ukládány po delší dobu, ale nadměrné množství může být toxické.

Minerály

Dělíme je na stopové prvky a minerály. Mezi minerály patří vápník, fosfor, hořčík, chlor, draslík a sodík. Potřebujeme je řádově v mg za den. Potřeba stopových prvků je mnohem menší - řádově v µg za den. Mezi stopové prvky patří chrom, měď, fluor, jód, železo, mangan, molybden, selen a zinek. Mezi další stopové prvky byly zařazeny arzén, vanad, nikl a další, o jejichž roli v organismu toho zatím mnoho nevíme.