Změna návyků

Rady ke změně stravovacích návyků

Teď, když víte proč je tak důležité se zdravě stravovat, nabízíme 10 změn stravovacích návyků, které Vám pomohou zlepšit zdraví i postavu.

Desatero jednoduchých kroků ke změně stravovacích návyků:

1. Nejezte víc než 50 g tučného sýra nebo tučných uzenin týdně

Proč zrovna tato změna?

Tuk z potravin živočišného původu označujeme jako nasycený. Zvýšená koncentrace nasycených tuků se největší měrou podílí na vzniku aterosklerotických změn v cévách. A samozřejmě dodávají organismu zbytečně moc energie. Sýry obsahují alespoň některé vitamíny a vápník, ale tučné uzeniny Vám dodají pouze nadbytečné množství tuku a soli.

Jak na to?

  • Vybírejte si nízkotučné sýry (do 30 % tuku v sušině), např. 30 % Eidam, Madeland light, nízkotučné tavené sýry, tvarohové pomazánky, Olomoucké tvarůžky, Cottage cheese atd.
  • Vybírejte si libové uzeniny (drůbeží, vepřová libová šunka). Ostatní omezujte na minimum.
  • Pokud možno si nekupujte hotové bagety, většinou obsahují tučné salámy, majonézu atd.
  • Vybírejte si vegetariánskou pizzu.

2. Omezte konzumaci tučného masa a fast food (tučné vepřové i hovězí maso, klobásy, hamburgery, karbanátky, smažený sýr…)

Proč zrovna tato změna?

Česká kuchyně je bohužel dost bohatá na tučné červené maso. A nové trendy ve stylu fast food nám bohužel zdravější volbu nenabízejí. Omezení konzumace tučného masa je dobré nejen pro srdečně cévní systém. Zvýšená konzumace tučného červeného masa je také spojena s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva a prostaty. Obzvláště nevhodná je konzumace mletého masa, protože obsahuje spoustu tuku a konzumace různých hamburgerů se poslední dobou také zvyšuje. Je populární proto, že se rychle připravuje a bývá levnější než steaky.

Jak na to:

  • Nejčastěji jezte kuřecí, krůtí maso a ryby, občas si pochutnejte na libovém hovězím a vepřové s odstraněným tukem si dejte výjimečně. Hamburgery a karbanátky raději nejezte vůbec. Tip na zdravou sekanou: kupte si drůbeží sekanou a přidejte k ní sojový granulát nebo rozmixovanou zeleninu.
  • Před kuchyňskou přípravou odstraňujte z masa viditelný tuk. Používejte co nejméně tuku při vaření – vhodné je teflonové nádobí, římský hrnec, používání mikrovlnné či horkovzdušné trouby nebo grilu.

3. Vyměňte máslo za nízkotučný margarín

Proč zrovna tato změna?

Podle průzkumů je asi 65 % másla použito k namazání na pečivo. A co může být jednoduššího než namazat si místo másla nízkotučný margarín? Máslo a ztužené tuky zvyšují podíl nasycených tuků ve stravě. A jak známo konzumace velkého množství nasycených tuků je jeden z rizikových faktorů aterosklerózy.

Jak na to:

  • Z nízkotučných margarínů používejte např. Floru light nebo Floru Pro.activ, Ramu jogurtovou, Perlu nízkotučnou (25 % tuku)
  • Pokud se bez másla neobejdete, zkuste si ho našlehat, potom ho můžete natřít jen tenkou vrstvu
  • Na vaření a pečení máslo také omezujte, raději používejte nádobí, kde není třeba tuk dodávat

4. Vyměňte plnotučné mléčné výrobky za nízkotučné

Proč zrovna tato změna?

Plnotučné mléko a mléčné výrobky (jogurty, mléčné dezerty, tvarohy…) dodávají naší stravě také hodně nasycených tuků a cholesterolu. To však neplatí o nízkotučných variantách. Když vypijete sklenici nízkotučného mléka místo mléka plnotučného, „ochudíte“ tím své tělo o 5 g nasyceného tuku.

Jak na to:

  • Zvykněte si nakupovat nízkotučné varianty – odstředěné (nízkotučné – 0,5 g tuku / 100 ml) mléko, nízkotučné nebo polotučné jogurty (do 2 g tuku / 100 g), sýry s obsahem tuku v sušině do 30 %.
  • Jde o zvyk. Řada lidí tvrdí, že jim nízkotučné mléko nebo jogurty nechutnají. Naše chuťové buňky si však po určité době zvyknou na nové chutě a po jisté době nám rozdíl ani nepřijde.

5. Jezte denně alespoň tři porce zeleniny a dvě porce ovoce

Proč zrovna tato změna?

Infarkt myokardu, mozková mrtvice, slepota (způsobená degenerací sítnice), rakovina plic, tlustého střeva, žaludku, jícnu, dutiny ústní a hrtanu a možná i rakovina močového měchýře a děložního čípku. Potřebujete nějaké další důvody?

Odborníci doporučují konzumovat denně 4 – 5 porcí zeleniny a 3 – 4 porce ovoce. I když v České republice stoupá spotřeba jižního ovoce, stále existuje mnoho lidí, kteří si za celý den nedají ani kousek, o zelenině ani nemluvě.

Jak na to:

  • Zkuste si dát např. jednu porci zeleniny k snídani (např. 1 rajče, menší papriku atd. k pečivu se sýrem), 1 porci zeleniny k obědu (např. plátek kuřecího masa, brambory a zeleninový salát) a 2 – 3 porce zeleniny k večeři (např. velký zeleninový salát s tuňákem).
  • 3 kousky ovoce snadno sníte jako svačiny mezi jídly.
  • Jako přílohu můžete používat např. špenát, dušenou brokolici nebo míchanou zeleninu.
  • Brambory se někdy také řadí mezi zeleninu, určitě jsou nejméně energetickou přílohou. Dají se používat i samostatně, např. zapečené se zeleninou a sýrem…
  • Nakupte si zásobu mražené zeleniny, kterou si můžete dát kdykoli, když Vám dojde čerstvá.
  • Jednu porci ovoce sice můžete nahradit džusem, ale celé ovoce je výhodnější. Obsahuje více vlákniny a méně kalorií.

6. Preferujte celozrnné obiloviny - pečivo a ostatní cereálie

Proč zrovna tato změna?

Pokud budete jíst celozrnné potraviny místo výrobků z bílé mouky, přijmete více vlákniny, vitamínu E, vitamínu B6, hořčíku, zinku, mědi, manganu a draslíku. Snížíte tím také riziko srdečně cévních onemocnění, divertikulitidy, rakoviny a cukrovky.

Vláknina v celozrnných potravinách pomáhá při zácpě (u lidí s nadváhou či obezitou velmi časté). Česká kuchyně je bohužel na vlákninu velmi chudá. Denně bychom měli sníst asi 20 – 30 g vlákniny, není ale výjimkou denní příjem kolem 10 g.

Jak na to:

  • Místo bílého pečiva si kupujte pečivo celozrnné (místo bílých rohlíků a housek vyzkoušejte raději celozrnné rohlíky, chleby, dalamánky…)
  • Zkuste celozrnnou snídani – corn flakes, ovesné vločky, ovocné müsli apod.
  • Můžete vyzkoušet obilné kaše, kaše z ovesných vloček…
  • Místo bílé rýže ochutnejte celozrnnou neloupanou rýži, kuskus, hnědou rýži; k dispozici jsou již i celozrnné těstoviny.

7. Jezte alespoň 3 porce luštěnin týdně

Proč zrovna tato změna?

Stejně jako zelenina, i luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna…) obsahují spoustu vlákniny a fytochemikálií, které snižují riziko rakoviny, srdečních onemocnění, divertikulitidy, diabetu a zácpy.

Narozdíl od zeleniny, luštěniny obsahují i důležité aminokyseliny (stavební součásti bílkovin) a mohou tak nahrazovat maso, drůbež nebo jiné zdroje bílkovin. Mají sice více kalorií než zelenina, zase Vás ale více zasytí.V České republice je konzumace luštěnin bohužel velmi nízká.

Jak na to:

  • Zkuste si připravit směs fazolí s rajským protlakem a tu zapečte s tortillou (mexická placka z kukuřičné mouky)
  • Ochutnejte různé saláty z luštěnin. Zasytí Vás a dodají spoustu důležitých živin. Můžou se stát vítaným zpestřením Vašeho jídelníčku.
  • Pro zbavení nadýmavého účinku ponořte luštěniny na několik hodin do studené vody (kterou potom vylijte).

8. Vyměňte sladké limonády za minerálky či stolní vody

Proč zrovna tato změna?

Konzumace sladkých limonád stoupá téměř na celém světě. Přitom tyto limonády pro svůj vysoký obsah cukru špatně zaženou žízeň a dodají nám spoustu kalorií. Pokud za den vypijete např. 1 litr coly, dodáte si tak navíc 1810 kJ. To je přibližně stejné množství energie, jaké sníte např. k obědu.

Jak na to:

  • Vynechejte sladké limonády (např. cola, fanta, sprite, mirinda atd.).
  • Žádné kalorie Vám nedodá stolní voda, minerálka, vhodné jsou také ovocné a zelené čaje.
  • Nějaké kalorie Vám sice dodají, ale ne tak velké množství: ochucené minerálky, ovocné džusy ředěné vodou (samotné džusy obsahují hodně ovocného cukru a mají také hodně kalorií; dodají Vám však také spoustu vitamínů). Pokud jste diabetik, džusy raději omezujte.

9. Omezujte alkohol

Proč zrovna tato změna?

Alkoholické nápoje, zejména tvrdý alkohol a pivo, nám dodávají prázdné kalorie z alkoholu. Zvýšená konzumace destilátů zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění, rakoviny dutiny ústní, jícnu a jater. Konzumace velkého množství piva je dávána do spojitosti s rakovinou žaludku a tlustého střeva.

Jak na to:

  • Alkohol nejen že obsahuje spoustu prázdných kalorií, ale také podporuje chuť k jídlu. Proto se při popíjení piva, vína a destilátů tak často konzumují různé „pivní pochoutky“, „něco k vínu“ apod., např. různé uzeniny, sýry, brambůrky, oříšky atd.
  • Jako u všeho, i u alkoholu je samozřejmě důležité jeho množství. Určitě nevadí, když si k obědu dáte třetinku piva nebo vinný střik. Když ale večer vypijete 8 piv nebo láhev vína, množství kalorií se podobá vydatnému jídlu.
  • Nejvhodnější variantou je střik z červeného, případně bílého vína.

10. Jezte pestře a barevně

Proč zrovna tato změna?

Pokud budete jíst pestrou stravu, bude zároveň vyvážená. Pravděpodobně budete přijímat dostatek všech živin, minerálů a vitamínů. Je důležité, abyste se u jídla nenudili. Snažte se tedy, aby Váš talíř vypadal krásně barevně. Takový talíř s koprovou omáčkou a knedlíky moc barvami neoplývá. Zato grilovaný plátek lososa s bramborami a zeleninovým salátem už vypadá mnohem lépe.

Jak na to:

  • Snažte se, aby Váš talíř vypadal barevně, nejlépe to zajistí dostatečné množství zeleniny.
  • Vymýšlejte nová jídla a pokrmy. Pátrejte po neobvyklých receptech. Inspirujte se ve světové kuchyni. Nejhorší je nuda, kdy jíte 5 jídel pořád dokola.