Výživa při osteoporóze

Jsou to hlavně potraviny bohaté na vápník, hořčík, vitaminy D, vitaminu C a vitaminu K.

Nebezpečí se skrývá v pokrmech, které obsahují ve zvýšené míře fosfáty, protože ty vážou ionty vápníku a zabraňují jejich vstřebávání do organismu. Je nutno také upozornit na neblahý vliv kouření a nadměrného pití alkoholu (dvě a více piv denně či 2 a více sklenek vína denně).

Doporučené potraviny

Při osteoporóze lze konzumovat všechny potraviny (s ohledem na případné další zdravotní obtíže). Důležitý je nicméně zejména dostatečný přísun vápníku. Ten lze získat například z: mléka, mléčných výrobků, sardinek, brokolice, fíků, kapusty, květáku, mandlí, lískových oříšků, para ořechů, slunečnicových semínek, vajec, sezamu, máku, mléčné čokolády, kakaa

Obsah:


Recepty a jídelníčky


Jak sestavit jídelníček

  • Dbejte na pravidelné zařazování potravin s vysokým obsahem vápníku (denně přibližně 1000–1200 mg)
  • Jezte sýry, nikoli však tavené. Obsahují tavicí soli, které naopak odvápňují.
  • Vyvarujte se konzumace většího množství alkoholu.
  • Vyhněte se nápojům a výrobkům s obsahem kofeinu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahem kofeinu).
  • Nejezte větší množství celozrnného pečiva a vlákniny současně se zdrojem vápníku.
  • Večer se snažte jíst stravu s vyšším obsahem vápníku.

Příklad denního jídelníčku s obsahem 1100 mg vápníku

Snídaně: palačinka s tvarohem
Přesnídávka: mléčný banánový koktejl (200 g mléka)
Oběd: sýrová omeleta, zeleninový salát (okurky, papriky, rajče)
Svačina: ovocný tvaroh (50 g)
Večeře: zapečená brokolice se sýrem a kuřecím masem

Naše tipy

Zapečená brokolice se sýrem a kuřecím masem

Pro dvě osoby: 200 g brokolice, 5 g másla, 20 g hladké mouky, 30 g olivového oleje, 100 g mléka, 50 g strouhaného sýra, 100 g kuřecích prsíček, sůl
Kuřecí maso nakrájíme na malé kousky a rychle orestujeme na oleji. Očištěnou a na růžičky rozebranou brokolici krátce povaříme ve slané vodě. Zapékací mísu vymažeme máslem, poskládáme růžičky uvařené brokolice, na ně rovnoměrně rozprostřeme orestované kuře. Vše zalijeme bešamelem (na oleji mírně osmahneme mouku, zředíme mlékem a povaříme) a posypeme sýrem. Krátce zapečeme v troubě.

1 porce: 496 mg vápníku

Sýrová omeleta

Pro dvě osoby: 30 g strouhaného sýra, 80 g šunky, 3 vejce, 3 lžíce oleje
Šunku nakrájíme na kostičky a osmahneme na oleji. V misce smícháme osmaženou šunku, vejce a sýr. Usmažíme dvě omelety.

1 porce: 162 mg vápníku

Koláč s mákem a tvarohem

Oslaďte si život. Nabízíme vám recept na klasický český moučník bohatý na vápník.

Suroviny:
500g hladké mouky, 100g cukru krupice, 70g tuku, 1 vejce, špetka soli, 250ml mléka, 20g droždí, 1 vanilkový cukr

Náplň:
100g máku, 250g tvarohu, 250ml mléka, 3 lžíce strouhanky, 3 lžíce rybízového džemu, 2 jablka, 100g cukru, 1 nízkotučný bílý jogurt, 1 vanilkový cukr

Drobenka:
70g hrubé mouky, 70g cukru, 70g tuku

Množství vápníku:
Suroviny: 480,5 mg vápníku
Náplň: 2879 mg vápníku
Drobenka: 26,6 mg vápníku
Celkem v koláči: 3386,1 mg vápníku

Postup

Hladkou mouku, cukr, vanilkový cukr a špetku soli nasucho promícháme v míse. Do vlažného mléka přidáme špetku cukru a rozdrobíme kvasnice, které necháme vzejít. Mléko s kvasnicemi přidáme do mísy s těstem a přidáme rozpuštěný zchladlý tuk. Hmotu vypracujeme na hladké těsto, které v míse přikryjeme a necháme kynout cca 2 hodiny. Těsto by mělo zdvojnásobit svůj objem.

Zatím se pustíme do přípravy náplní. Nejdříve si umeleme mák, do kastrolku pak nalijeme mléko, vsypeme polovinu vanilkového cukru a 50g cukru krupice a ohříváme na mírném plameni. Přidáme umletý mák, dále zahříváme a mícháme. Mák by se měl asi minutu povařit – pozor, prská. Když je hotový, odstavíme ho a přidáme rybízový džem a ještě jednou dobře promícháme. Vznikne středně hustá maková hmota, kterou necháme vychladnout.

Základem tvarohové náplně je tvaroh, zbytek vanilkového cukru, 50g cukru krupice, bílý jogurt, tři lžíce strouhanky a dvě oloupaná a nastrouhaná jablka. Vše zamícháme. Drobenku připravíme rozmačkáním mouky, cukru a tuku.

Velký plech na pečení si vymažeme tukem, vykynuté těsto na něm rozprostřeme až do krajů a ještě jednou ho přikryjeme a necháme dokynout alespoň půl hodiny. Je to velmi důležité, protože náplně je poměrně hodně a je nutné ji dávat na dobře vykynuté těsto. Povrch koláče posypeme drobenkou a dáme do trouby vyhřáté na 200 stupňů. Pečeme až okraje koláče dostanou krásnou zlatohnědou barvu.

Přejeme dobrou chuť!


Vápník v potravinách


Doporučená denní dávka vápníku je 1 200 mg

Potravina 100g Ca (mg)
Ananas 16
Angrešt 29
Artyčok 53
Avokádo 10
Banán 9
Banán sušený 32
Borůvky 10
Bramborová mouka 20
Bramborové lupínky 37
Brambory syrové 6
Brokolice 105
Broskve 8
Brusinky 14
Burské ořechy nepražené 60
Burské ořechy solené pražené 52
Celer 68
Cibule 31
Citron 11
Coca cola 4
Cuketa 30
Cukrová kukuřice 2
Čekanka 26
Čočka 59
Černý kořen 53
Červená řepa 29
Červené zelí 35
Česnek 38
Čínské zelí 40
Čokoláda bílá 187
Čokoláda hořká 38
Čokoláda mléčná 103
Čokoládové bonbony plněné 92
Datle 38
Datle sušené 63
Droždí 25
Dýně 20
Džem - průměrné hodnoty 10
Džus grapefruitový 100% 14
Džus hroznový 100% 19
Džus jablečný 100% 7
Džus pomerančový 100% 10
Džus rajčatový 100% 10
Endivie (štěrbák) 54
Fazolky zelené 57
Fenykl 109
Fíky čerstvé 54
Fíky sušené 193
Grapefruit 18
Hlávkový salát 20
Hořčice plnotučná 130
Houby sušené 70
Houby syrové 7
Housky,veky 21
Hrách 57
Hrášek zelený 24
Hroznové víno 18
Hrušky 10
Husa 10
Chléb pšenično-žitný 20
Chřest 26
Jablko nelupané 7
Jablko sušené 30
Jahody 26
Játra - průměr 12
Jogurt bílý 180
Kachna 14
Kakao - prášek 136
Kapr 10
Kapusta 115
Karamely míchané 95
Kaštany jedlé 46
Kedlubna 68
Kefír 120
Kiwi oloupané 38
Klobásy vinné 16
Knäcke Brot 64
Kokos strouhaný 23
Krupice pšeničná 23
Kukuřice pražená přírodní 10
Kukuřičné lupínky 68
Kuře 12
Květák 205
Ledvinky 10
Lilek 13
Mák 1400
Maliny 40
Mandarinky 12
Mandle - jádra 240
Mango 12
Potravina 100g Ca (mg)
Máslo 15
Máslo z burských ořechů 37
Maso hovězí 8
Maso telecí - kýta 10
Maso vepřové - bůček 6
Maso vepřové libové 24
Med včelí 5
Meloun cukrový 6
Meloun vodní 11
Meruňky 16
Meruňky sušené 82
Mléko polotučné - 2 % tuku 112
Mouka pšeničná hladká 25
Mouka pšeničná hrubá 23
Mrkev 39
Nektarinky 4
Okurky kyselé 14
Okurky salátové 10
Olivy 61
Oplatky s náplní 13
Ořechy kešu - jádra 35
Ořechy lískové - jádra 140
Ořechy Macadamia 47
Ořechy míchané - jádra 78
Ořechy para - jádra 170
Ořechy pekanové 61
Ořechy piniové 11
Ořechy pistáciové neloupané 61
Ořechy vlašské - jádra 94
Ostružiny 44
Ovesné vločky 56
Papriky zelené 6
Párky 42
Paštika 14
Petržel 89
Piškoty dětské 36
Pomeranče 42
Pór 80
Rajčata 13
Rajčatový protlak 51
Rozinky 80
Rybí filé 25
Rybíz černý 46
Rybíz červený 29
Ryngle 13
Rýže 24
Ředkvičky 37
Řepa červená 27
Salám šunkový 12
Salám uherský 31
Salám Vysočina 16
Salám hlávkový 22
Sardinky v oleji 354
Semena sezamu 670
Semena slunečnice 110
Smetana 12 % tuku 106
Strouhanka 26
Sýr Eidam 30% tuku v sušině 690
Sýr Ementál 887
Sýr Hermelín, Enciál 157
Sýr Lučina 285
Sýr Niva 634
Sýr tavený 420
Sýr tavený smetanový 585
Sýr žervé 322
Šlehačka 33 % tuku 80
Špenát 81
Šunka 10
Švestky 14
Švestky sušené 71
Těstoviny 25
Tlačenka světlá 77
Tresčí játra 36
Třešně 17
Turecký med 23
Tvaroh měkký netučný 101
Tvaroh měkký tučný 366
Tvaroh na strouhání 152
Tyčinka Mars Bar 160
Tyčinka Twix 110
Vánočka 19
Vejce (100g = 2 ks) 60
Vejce - bílek (1ks = 30g) 20
Vejce - žloutek (1ks = 20g) 140
Višně 8
Zelenina do polévky 63
Zelí bíle 46
Zmrzlina mléčná 57
Zmrzlina ovocná 3

Vitamin D v potravinách


Doporučená denní dávka vitaminu D je 800–1 200 IU

Potravina 100g Vitamin D (IU)
Ryby a plody moře  
Kreveta 20
Losos 480
Makrela 120
Platýz 120
Pstruh mořský 440
Sardinka 400
Sardinky v oleji 200
Sardinky v tomatu 320
Sleď nakládaný 640
Sleď 920
Sumec 20
Šproty 520
Štika 40
Treska 40
Tuňák 240
Tuňák v oleji 120
Úhoř 1600
Ústřice 80
Uzený losos 200
Mléko a mléčné výrobky  
Ementál 45% 120
Gouda 40
Hermelín 12
Jogurt bílý 3,5% 2,4
Máslo 40
Mléko plnotučné 0,8
Parmezán 24
Šlehačka 40
Tvaroh tučný 8

Obsah vápníku v různých mlécích


Přestože lidé stále nejvíce konzumují mléko kravské, pro naše kosti je nejvydatnějším zdrojem vápníku mléko kozí a také ovčí. Proto je důležité zařadit výrobky z těchto mlék do běžného jídelníčku.

Kravské mléko 100–120 mg/100 g
Kozí mléko 150–170 mg/100 g
Ovčí mléko 160–180 mg/100 g
Sójové mléko 4–78 mg/100 g

Zdroj:
Dragounová Hedvika, Hejtmánková Alena, Kouřimská Lenka: Ovčí mléko a jeho význam v lidské výživě, katedra kvality zemědělských produktů, katedra chemie FAPPZ, ČZU Praha
Dostálová J.: Srovnání výživové hodnoty kravského mléka a sójových nápojů, Ústav chemie a analýzy potravin VŠCHT Praha Jaroslav Racek et al.: Klinická biochemie


Potraviny bohaté na vápník


Potraviny bohaté na vápník seřazené podle množství do přehledné pyramidy

Doporučená denní dávka vápníku pro ženy nad 50 let je 1 200 mg/den.

Pásmo potravin s obsahem vápníku:

(1) Pásmo potravin s obsahem vápníku 1000 – 3000 mg

  • mák mletý 200 g
  • parmezán 100 g
  • ementál 100 g
  • mléko 1 l
  • květák 0,5 kg
  • sójové boby 0,5 kg
  • minerální voda 1 l

(2) Pásmo potravin s obsahem vápníku 500 – 1000 mg

  • moravský bochník 100 g
  • gouda 100 g
  • eidam 30 % tuku 100 g
  • eidam 45 % tuku 100
  • niva 100 g
  • hermelín 120 g
  • mozzarella 150 g
  • mléko 0,5 l
  • sekaný mražený špenát 450 g
  • kapusta 0,5 kg
  • brokolice 0,5 kg

(3) Pásmo potravin s obsahem vápníku 300 – 500mg

  • mozzarella 100 g
  • sýr lučina 125 g
  • kefír 400 g
  • sardinky v oleji 90 g
  • pórek 0,5 kg
  • celer 0,5 kg
  • kedlubna 0,5 kg
  • fíky sušené 250 g
  • ovesné vločky 0,5 kg

(4) Pásmo potravin s obsahem vápníku 150 – 300mg

  • sýr lučina 62,5 g/100 g
  • olomoucké tvarůžky 175 g
  • jogurt 150 g
  • čerstvý sýr cottage 200 g
  • tvaroh 250 g
  • tofu 200 g
  • mandle 100 g
  • lískové oříšky 100 g
  • para ořechy 170 g
  • sezamová semínka 36 g
  • rozinky 200 g
  • arašídové máslo 350 g
  • čokoláda bílá 100 g
  • kukuřičné lupínky 375 g
  • knäckebrot 250 g
  • hořčice plnotučná 200 g
  • mražená zelenina do polévky 350 g
  • olivy 350 g
  • čočka 0,5 kg
  • cizrna 0,5 kg
  • hrách 0,5 kg
  • zelené fazolky 350 g
  • petrželová nať 100 g

(5) Pásmo potravin s obsahem vápníku 50 – 150mg

  • tavený sýr 1 trojúhelníček
  • čerstvý sýr cottage 150 g
  • kysaná smetana 180 g
  • slunečnicová semínka 100 g
  • sušený banán 200 g
  • pistáciové oříšky 100 g
  • jádra vlašských ořechů 100 g
  • sušené meruňky 100 g
  • rozinky 100 g
  • sušené švestky 100 g
  • sušené houby 100 g
  • sušené datle 200 g
  • arašídy nepražené 200 g
  • pekanové ořechy 100 g
  • olivy 150 g
  • čerstvé fíky 200 g
  • artyčok 200 g
  • čekanka 0,5 kg
  • petržel 100 g
  • rajčatový protlak 115 g
  • jedno vejce natvrdo
  • tlačenka světlá 100 g
  • čokoláda mléčná 100 g
  • hořčice plnotučná 100 g

Potraviny posilující kosti


Lněný olej

Máte rádi olej? Pak vyzkoušejte ten lněný – studie na zvířatech totiž prokázaly, že přidáním do jídla se může snížit riziko osteoporózy u žen v postmenopauze a také u žen, které trpí cukrovkou. Lněný olej má příznivý vliv na hustotu kostí a snižuje tak ukazatele spojené s osteoporózou.

Ovčí mléko

Přestože lidé stále nejvíce konzumují mléko kravské, pro naše kosti je nejvydatnější mléko kozí a také ovčí. Proto je důležité zařadit výrobky z těchto mlék do běžného jídelníčku. Vápník je nezbytný prvek pro lidské tělo. Denně přijmeme asi 1 gram vápníku, ale ve střevu se ho vstřebá méně, kolem 35–50 %. Nejvíce vápníku získáváme z mléka.

Tequila

Nevěříte? Samozřejmě že odborníci nemají na mysli tequilu jako takovou, ale jen rostlinné výtažky, které se při výrobě tohoto oblíbeného moku používají. Právě ty jsou obsaženy v agáve, rostlině, která roste v Mexiku a zemích s podobným klimatem.

Zelený čaj

O tom, že má zelený čaj příznivé účinky na lidský organismus, věděli lidé už dávno. Kromě toho, že dobře chutná, je také dobrým pomocníkem v prevenci před vznikem rakoviny tlustého střeva, srdečních onemocnění, ale také před osteoporózou.

Pivo

Známe ho všichni a téměř každý z nás ho pije – ano, řeč je o zlatavém moku národa českého, pivu. Málokdo ale tuší, že pitím tohoto lahodného nápoje pomáháme našim kostem. Pivo obsahuje silikon, který se v tomto nápoji vyskytuje ve formě OSA – tedy kyseliny ortosilické. Právě ta podporuje vývoj a růst kostí. Přispívá tedy rovněž ke snížení rizika osteoporózy.

Olivový olej

Jste milovníky středomořské stravy? Pak děláte to nejlepší pro svoje kosti. Podle odborníků z aténské univerzity Harokopio v Řecku má strava, která se přibližuje té, jakou konzumují obyvatelé středomořských zemí, významný dopad na prevenci osteoporózy, především pak u žen.

Sušené švestky

Pokud vám chutná sušené ovoce, a zvláště pak sušené švestky, pak máte výhodu – podle vědců z Illinoiské univerzity v Chicagu patří právě toto ovoce k velkým pomocníkům v boji s osteoporózou. Sušené švestky totiž mohou zlepšit hustotu vašich kostí!

Tofu

Osteoporóza – nemoc, která se většinou k pacientovi přiblíží jako zloděj v noci. Jednou z možností, jak se jí postavit, je zvýšit denní příjem vápníku. Ten se naštěstí vyskytuje ve spoustě potravin: třeba v máku, v mléčných výrobcích – a také v tofu.

Klíčová slova: osteoporóza