Výživa při osteoporóze

Jsou to hlavně potraviny bohaté na vápník, hořčík, vitaminy D, vitaminu C a vitaminu K.

Nebezpečí se skrývá v pokrmech, které obsahují ve zvýšené míře fosfáty, protože ty vážou ionty vápníku a zabraňují jejich vstřebávání do organismu. Je nutno také upozornit na neblahý vliv kouření a nadměrného pití alkoholu (dvě a více piv denně či 2 a více sklenek vína denně).

Doporučené potraviny

Při osteoporóze lze konzumovat všechny potraviny (s ohledem na případné další zdravotní obtíže). Důležitý je nicméně zejména dostatečný přísun vápníku. Ten lze získat například z: mléka, mléčných výrobků, sardinek, brokolice, fíků, kapusty, květáku, mandlí, lískových oříšků, para ořechů, slunečnicových semínek, vajec, sezamu, máku, mléčné čokolády, kakaa

Obsah:

• Recepty a jídelníčky
• Vápník v potravinách
• Vitamin D v potravinách
• Obsah vápníku v různých mlécích
• Potraviny bohaté na vápník
• Potraviny posilující kosti

Recepty a jídelníčky

Jak sestavit jídelníček

• Dbejte na pravidelné zařazování potravin s vysokým obsahem vápníku (denně přibližně 1000–1200 mg)
• Jezte sýry, nikoli však tavené. Obsahují tavicí soli, které naopak odvápňují.
• Vyvarujte se konzumace většího množství alkoholu.
• Vyhněte se nápojům a výrobkům s obsahem kofeinu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahem kofeinu).
• Nejezte větší množství celozrnného pečiva a vlákniny současně se zdrojem vápníku.
• Večer se snažte jíst stravu s vyšším obsahem vápníku.

Příklad denního jídelníčku s obsahem 1100 mg vápníku

Snídaně: palačinka s tvarohem
Přesnídávka: mléčný banánový koktejl (200 g mléka)
Oběd: sýrová omeleta, zeleninový salát (okurky, papriky, rajče)
Svačina: ovocný tvaroh (50 g)
Večeře: zapečená brokolice se sýrem a kuřecím masem

Naše tipy

Zapečená brokolice se sýrem a kuřecím masem

Pro dvě osoby: 200 g brokolice, 5 g másla, 20 g hladké mouky, 30 g olivového oleje, 100 g mléka, 50 g strouhaného sýra, 100 g kuřecích prsíček, sůl
Kuřecí maso nakrájíme na malé kousky a rychle orestujeme na oleji. Očištěnou a na růžičky rozebranou brokolici krátce povaříme ve slané vodě. Zapékací mísu vymažeme máslem, poskládáme růžičky uvařené brokolice, na ně rovnoměrně rozprostřeme orestované kuře. Vše zalijeme bešamelem (na oleji mírně osmahneme mouku, zředíme mlékem a povaříme) a posypeme sýrem. Krátce zapečeme v troubě.

1 porce: 496 mg vápníku

Sýrová omeleta

Pro dvě osoby: 30 g strouhaného sýra, 80 g šunky, 3 vejce, 3 lžíce oleje
Šunku nakrájíme na kostičky a osmahneme na oleji. V misce smícháme osmaženou šunku, vejce a sýr. Usmažíme dvě omelety.

1 porce: 162 mg vápníku

Koláč s mákem a tvarohem

Oslaďte si život. Nabízíme vám recept na klasický český moučník bohatý na vápník.

Suroviny:
500g hladké mouky, 100g cukru krupice, 70g tuku, 1 vejce, špetka soli, 250ml mléka, 20g droždí, 1 vanilkový cukr

Náplň:
100g máku, 250g tvarohu, 250ml mléka, 3 lžíce strouhanky, 3 lžíce rybízového džemu, 2 jablka, 100g cukru, 1 nízkotučný bílý jogurt, 1 vanilkový cukr

Drobenka:
70g hrubé mouky, 70g cukru, 70g tuku

Množství vápníku:
Suroviny: 480,5 mg vápníku
Náplň: 2879 mg vápníku
Drobenka: 26,6 mg vápníku
Celkem v koláči: 3386,1 mg vápníku

Postup

Hladkou mouku, cukr, vanilkový cukr a špetku soli nasucho promícháme v míse. Do vlažného mléka přidáme špetku cukru a rozdrobíme kvasnice, které necháme vzejít. Mléko s kvasnicemi přidáme do mísy s těstem a přidáme rozpuštěný zchladlý tuk. Hmotu vypracujeme na hladké těsto, které v míse přikryjeme a necháme kynout cca 2 hodiny. Těsto by mělo zdvojnásobit svůj objem.

Lněný olej

Máte rádi olej? Pak vyzkoušejte ten lněný – studie na zvířatech totiž prokázaly, že přidáním do jídla se může snížit riziko osteoporózy u žen v postmenopauze a také u žen, které trpí cukrovkou. Lněný olej má příznivý vliv na hustotu kostí a snižuje tak ukazatele spojené s osteoporózou.

Ovčí mléko

Přestože lidé stále nejvíce konzumují mléko kravské, pro naše kosti je nejvydatnější mléko kozí a také ovčí. Proto je důležité zařadit výrobky z těchto mlék do běžného jídelníčku. Vápník je nezbytný prvek pro lidské tělo. Denně přijmeme asi 1 gram vápníku, ale ve střevu se ho vstřebá méně, kolem 35–50 %. Nejvíce vápníku získáváme z mléka.

Tequila

Nevěříte? Samozřejmě že odborníci nemají na mysli tequilu jako takovou, ale jen rostlinné výtažky, které se při výrobě tohoto oblíbeného moku používají. Právě ty jsou obsaženy v agáve, rostlině, která roste v Mexiku a zemích s podobným klimatem.

Zelený čaj

O tom, že má zelený čaj příznivé účinky na lidský organismus, věděli lidé už dávno. Kromě toho, že dobře chutná, je také dobrým pomocníkem v prevenci před vznikem rakoviny tlustého střeva, srdečních onemocnění, ale také před osteoporózou.

Pivo

Známe ho všichni a téměř každý z nás ho pije – ano, řeč je o zlatavém moku národa českého, pivu. Málokdo ale tuší, že pitím tohoto lahodného nápoje pomáháme našim kostem. Pivo obsahuje silikon, který se v tomto nápoji vyskytuje ve formě OSA – tedy kyseliny ortosilické. Právě ta podporuje vývoj a růst kostí. Přispívá tedy rovněž ke snížení rizika osteoporózy.

Olivový olej

Jste milovníky středomořské stravy? Pak děláte to nejlepší pro svoje kosti. Podle odborníků z aténské univerzity Harokopio v Řecku má strava, která se přibližuje té, jakou konzumují obyvatelé středomořských zemí, významný dopad na prevenci osteoporózy, především pak u žen.

Sušené švestky

Pokud vám chutná sušené ovoce, a zvláště pak sušené švestky, pak máte výhodu – podle vědců z Illinoiské univerzity v Chicagu patří právě toto ovoce k velkým pomocníkům v boji s osteoporózou. Sušené švestky totiž mohou zlepšit hustotu vašich kostí!

Tofu

Osteoporóza – nemoc, která se většinou k pacientovi přiblíží jako zloděj v noci. Jednou z možností, jak se jí postavit, je zvýšit denní příjem vápníku. Ten se naštěstí vyskytuje ve spoustě potravin: třeba v máku, v mléčných výrobcích – a také v tofu.