Jsou to hlavně potraviny bohaté na vápník, hořčík, vitaminy D, vitaminu C a vitaminu K.
Nebezpečí se skrývá v pokrmech, které obsahují ve zvýšené míře fosfáty, protože ty vážou ionty vápníku a zabraňují jejich vstřebávání do organismu. Je nutno také upozornit na neblahý vliv kouření a nadměrného pití alkoholu (dvě a více piv denně či 2 a více sklenek vína denně).
Doporučené potraviny
Při osteoporóze lze konzumovat všechny potraviny (s ohledem na případné další zdravotní obtíže). Důležitý je nicméně zejména dostatečný přísun vápníku. Ten lze získat například z: mléka, mléčných výrobků, sardinek, brokolice, fíků, kapusty, květáku, mandlí, lískových oříšků, para ořechů, slunečnicových semínek, vajec, sezamu, máku, mléčné čokolády, kakaa
Jak sestavit jídelníček
- Dbejte na pravidelné zařazování potravin s vysokým obsahem vápníku (denně přibližně 1000–1200 mg)
- Jezte sýry, nikoli však tavené. Obsahují tavicí soli, které naopak odvápňují.
- Vyvarujte se konzumace většího množství alkoholu.
- Vyhněte se nápojům a výrobkům s obsahem kofeinu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahem kofeinu).
- Nejezte větší množství celozrnného pečiva a vlákniny současně se zdrojem vápníku.
- Večer se snažte jíst stravu s vyšším obsahem vápníku.
Příklad denního jídelníčku s obsahem 1100 mg vápníku
Snídaně: palačinka s tvarohem
Přesnídávka: mléčný banánový koktejl (200 g mléka)
Oběd: sýrová omeleta, zeleninový salát (okurky, papriky, rajče)
Svačina: ovocný tvaroh (50 g)
Večeře: zapečená brokolice se sýrem a kuřecím masem
Zapečená brokolice se sýrem a kuřecím masem
Pro dvě osoby: 200 g brokolice, 5 g másla, 20 g hladké mouky, 30 g olivového oleje, 100 g mléka, 50 g strouhaného sýra, 100 g kuřecích prsíček, sůl
Kuřecí maso nakrájíme na malé kousky a rychle orestujeme na oleji. Očištěnou a na růžičky rozebranou brokolici krátce povaříme ve slané vodě. Zapékací mísu vymažeme máslem, poskládáme růžičky uvařené brokolice, na ně rovnoměrně rozprostřeme orestované kuře. Vše zalijeme bešamelem (na oleji mírně osmahneme mouku, zředíme mlékem a povaříme) a posypeme sýrem. Krátce zapečeme v troubě.
1 porce: 496 mg vápníku
Sýrová omeleta
Pro dvě osoby: 30 g strouhaného sýra, 80 g šunky, 3 vejce, 3 lžíce oleje
Šunku nakrájíme na kostičky a osmahneme na oleji. V misce smícháme osmaženou šunku, vejce a sýr. Usmažíme dvě omelety.
1 porce: 162 mg vápníku
Koláč s mákem a tvarohem
Oslaďte si život. Nabízíme vám recept na klasický český moučník bohatý na vápník.
Suroviny:
500g hladké mouky, 100g cukru krupice, 70g tuku, 1 vejce, špetka soli, 250ml mléka, 20g droždí, 1 vanilkový cukr
Náplň:
100g máku, 250g tvarohu, 250ml mléka, 3 lžíce strouhanky, 3 lžíce rybízového džemu, 2 jablka, 100g cukru, 1 nízkotučný bílý jogurt, 1 vanilkový cukr
Drobenka:
70g hrubé mouky, 70g cukru, 70g tuku
Množství vápníku:
Suroviny: 480,5 mg vápníku
Náplň: 2879 mg vápníku
Drobenka: 26,6 mg vápníku
Celkem v koláči: 3386,1 mg vápníku
Postup
Hladkou mouku, cukr, vanilkový cukr a špetku soli nasucho promícháme v míse. Do vlažného mléka přidáme špetku cukru a rozdrobíme kvasnice, které necháme vzejít. Mléko s kvasnicemi přidáme do mísy s těstem a přidáme rozpuštěný zchladlý tuk. Hmotu vypracujeme na hladké těsto, které v míse přikryjeme a necháme kynout cca 2 hodiny. Těsto by mělo zdvojnásobit svůj objem.
Doporučená denní dávka vápníku je 1 200 mg
Zatím se pustíme do přípravy náplní. Nejdříve si umeleme mák, do kastrolku pak nalijeme mléko, vsypeme polovinu vanilkového cukru a 50g cukru krupice a ohříváme na mírném plameni. Přidáme umletý mák, dále zahříváme a mícháme. Mák by se měl asi minutu povařit – pozor, prská. Když je hotový, odstavíme ho a přidáme rybízový džem a ještě jednou dobře promícháme. Vznikne středně hustá maková hmota, kterou necháme vychladnout.
Základem tvarohové náplně je tvaroh, zbytek vanilkového cukru, 50g cukru krupice, bílý jogurt, tři lžíce strouhanky a dvě oloupaná a nastrouhaná jablka. Vše zamícháme. Drobenku připravíme rozmačkáním mouky, cukru a tuku.
Velký plech na pečení si vymažeme tukem, vykynuté těsto na něm rozprostřeme až do krajů a ještě jednou ho přikryjeme a necháme dokynout alespoň půl hodiny. Je to velmi důležité, protože náplně je poměrně hodně a je nutné ji dávat na dobře vykynuté těsto. Povrch koláče posypeme drobenkou a dáme do trouby vyhřáté na 200 stupňů. Pečeme až okraje koláče dostanou krásnou zlatohnědou barvu.
Přejeme dobrou chuť!
| Potravina 100g | Ca (mg) | Potravina 100g | Ca (mg) |
| Ananas | 16 | Máslo | 15 |
| Angrešt | 29 | Máslo z burských ořechů | 37 |
| Artyčok | 53 | Maso hovězí | 8 |
| Avokádo | 10 | Maso telecí - kýta | 10 |
| Banán | 9 | Maso vepřové - bůček | 6 |
| Banán sušený | 32 | Maso vepřové libové | 24 |
| Borůvky | 10 | Med včelí | 5 |
| Bramborová mouka | 20 | Meloun cukrový | 6 |
| Bramborové lupínky | 37 | Meloun vodní | 11 |
| Brambory syrové | 6 | Meruňky | 16 |
| Brokolice | 105 | Meruňky sušené | 82 |
| Broskve | 8 | Mléko polotučné - 2 % tuku | 112 |
| Brusinky | 14 | Mouka pšeničná hladká | 25 |
| Burské ořechy nepražené | 60 | Mouka pšeničná hrubá | 23 |
| Burské ořechy solené pražené | 52 | Mrkev | 39 |
| Celer | 68 | Nektarinky | 4 |
| Cibule | 31 | Okurky kyselé | 14 |
| Citron | 11 | Okurky salátové | 10 |
| Coca cola | 4 | Olivy | 61 |
| Cuketa | 30 | Oplatky s náplní | 13 |
| Cukrová kukuřice | 2 | Ořechy kešu - jádra | 35 |
| Čekanka | 26 | Ořechy lískové - jádra | 140 |
| Čočka | 59 | Ořechy Macadamia | 47 |
| Černý kořen | 53 | Ořechy míchané - jádra | 78 |
| Červená řepa | 29 | Ořechy para - jádra | 170 |
| Červené zelí | 35 | Ořechy pekanové | 61 |
| Česnek | 38 | Ořechy piniové | 11 |
| Čínské zelí | 40 | Ořechy pistáciové neloupané | 61 |
| Čokoláda bílá | 187 | Ořechy vlašské - jádra | 94 |
| Čokoláda hořká | 38 | Ostružiny | 44 |
| Čokoláda mléčná | 103 | Ovesné vločky | 56 |
| Čokoládové bonbony plněné | 92 | Papriky zelené | 6 |
| Datle | 38 | Párky | 42 |
| Datle sušené | 63 | Paštika | 14 |
| Droždí | 25 | Petržel | 89 |
| Dýně | 20 | Piškoty dětské | 36 |
| Džem - průměrné hodnoty | 10 | Pomeranče | 42 |
| Džus grapefruitový 100% | 14 | Pór | 80 |
| Džus hroznový 100% | 19 | Rajčata | 13 |
| Džus jablečný 100% | 7 | Rajčatový protlak | 51 |
| Džus pomerančový 100% | 10 | Rozinky | 80 |
| Džus rajčatový 100% | 10 | Rybí filé | 25 |
| Endivie (štěrbák) | 54 | Rybíz černý | 46 |
| Fazolky zelené | 57 | Rybíz červený | 29 |
| Fenykl | 109 | Ryngle | 13 |
| Fíky čerstvé | 54 | Rýže | 24 |
| Fíky sušené | 193 | Ředkvičky | 37 |
| Grapefruit | 18 | Řepa červená | 27 |
| Hlávkový salát | 20 | Salám šunkový | 12 |
| Hořčice plnotučná | 130 | Salám uherský | 31 |
| Houby sušené | 70 | Salám Vysočina | 16 |
| Houby syrové | 7 | Salám hlávkový | 22 |
| Housky,veky | 21 | Sardinky v oleji | 354 |
| Hrách | 57 | Semena sezamu | 670 |
| Hrášek zelený | 24 | Semena slunečnice | 110 |
| Hroznové víno | 18 | Smetana 12 % tuku | 106 |
| Hrušky | 10 | Strouhanka | 26 |
| Husa | 10 | Sýr Eidam 30% tuku v sušině | 690 |
| Chléb pšenično-žitný | 20 | Sýr Ementál | 887 |
| Chřest | 26 | Sýr Hermelín, Enciál | 157 |
| Jablko nelupané | 7 | Sýr Lučina | 285 |
| Jablko sušené | 30 | Sýr Niva | 634 |
| Jahody | 26 | Sýr tavený | 420 |
| Játra - průměr | 12 | Sýr tavený smetanový | 585 |
| Jogurt bílý | 180 | Sýr žervé | 322 |
| Kachna | 14 | Šlehačka 33 % tuku | 80 |
| Kakao - prášek | 136 | Špenát | 81 |
| Kapr | 10 | Šunka | 10 |
| Kapusta | 115 | Švestky | 14 |
| Karamely míchané | 95 | Švestky sušené | 71 |
| Kaštany jedlé | 46 | Těstoviny | 25 |
| Kedlubna | 68 | Tlačenka světlá | 77 |
| Kefír | 120 | Tresčí játra | 36 |
| Kiwi oloupané | 38 | Třešně | 17 |
| Klobásy vinné | 16 | Turecký med | 23 |
| Knäcke Brot | 64 | Tvaroh měkký netučný | 101 |
| Kokos strouhaný | 23 | Tvaroh měkký tučný | 366 |
| Krupice pšeničná | 23 | Tvaroh na strouhání | 152 |
| Kukuřice pražená přírodní | 10 | Tyčinka Mars Bar | 160 |
| Kukuřičné lupínky | 68 | Tyčinka Twix | 110 |
| Kuře | 12 | Vánočka | 19 |
| Květák | 205 | Vejce (100g = 2 ks) | 60 |
| Ledvinky | 10 | Vejce - bílek (1ks = 30g) | 20 |
| Lilek | 13 | Vejce - žloutek (1ks = 20g) | 140 |
| Mák | 1400 | Višně | 8 |
| Maliny | 40 | Zelenina do polévky | 63 |
| Mandarinky | 12 | Zelí bíle | 46 |
| Mandle - jádra | 240 | Zmrzlina mléčná | 57 |
| Mango | 12 | Zmrzlina ovocná | 3 |
Doporučená denní dávka vitaminu D je 800–1 200 IU
| Potravina 100g | Vitamin D (IU) |
| Ryby a plody moře | |
| Kreveta | 20 |
| Losos | 480 |
| Makrela | 120 |
| Platýz | 120 |
| Pstruh mořský | 440 |
| Sardinka | 400 |
| Sardinky v oleji | 200 |
| Sardinky v tomatu | 320 |
| Sleď nakládaný | 640 |
| Sleď | 920 |
| Sumec | 20 |
| Šproty | 520 |
| Štika | 40 |
| Treska | 40 |
| Tuňák | 240 |
| Tuňák v oleji | 120 |
| Úhoř | 1600 |
| Ústřice | 80 |
| Uzený losos | 200 |
| Mléko a mléčné výrobky | |
| Ementál 45% | 120 |
| Gouda | 40 |
| Hermelín | 12 |
| Jogurt bílý 3,5% | 2,4 |
| Máslo | 40 |
| Mléko plnotučné | 0,8 |
| Parmezán | 24 |
| Šlehačka | 40 |
| Tvaroh tučný | 8 |
Přestože lidé stále nejvíce konzumují mléko kravské, pro naše kosti je nejvydatnějším zdrojem vápníku mléko kozí a také ovčí. Proto je důležité zařadit výrobky z těchto mlék do běžného jídelníčku.
| Kravské mléko | 100–120 mg/100 g |
| Kozí mléko | 150–170 mg/100 g |
| Ovčí mléko | 160–180 mg/100 g |
| Sójové mléko | 4–78 mg/100 g |
Zdroj:
Dragounová Hedvika, Hejtmánková Alena, Kouřimská Lenka: Ovčí mléko a jeho význam v lidské výživě, katedra kvality zemědělských produktů, katedra chemie FAPPZ, ČZU Praha
Dostálová J.: Srovnání výživové hodnoty kravského mléka a sójových nápojů, Ústav chemie a analýzy potravin VŠCHT Praha Jaroslav Racek et al.: Klinická biochemie
Potraviny bohaté na vápník seřazené podle množství do přehledné pyramidy
Doporučená denní dávka vápníku pro ženy nad 50 let je 1 200 mg/den.
Pásmo potravin s obsahem vápníku:
(1) Pásmo potravin s obsahem vápníku 1000 – 3000 mg
- mák mletý 200 g
- parmezán 100 g
- ementál 100 g
- mléko 1 l
- květák 0,5 kg
- sójové boby 0,5 kg
- minerální voda 1 l
(2) Pásmo potravin s obsahem vápníku 500 – 1000 mg
- moravský bochník 100 g
- gouda 100 g
- eidam 30 % tuku 100 g
- eidam 45 % tuku 100
- niva 100 g
- hermelín 120 g
- mozzarella 150 g
- mléko 0,5 l
- sekaný mražený špenát 450 g
- kapusta 0,5 kg
- brokolice 0,5 kg
(3) Pásmo potravin s obsahem vápníku 300 – 500mg
- mozzarella 100 g
- sýr lučina 125 g
- kefír 400 g
- sardinky v oleji 90 g
- pórek 0,5 kg
- celer 0,5 kg
- kedlubna 0,5 kg
- fíky sušené 250 g
- ovesné vločky 0,5 kg
(4) Pásmo potravin s obsahem vápníku 150 – 300mg
- sýr lučina 62,5 g/100 g
- olomoucké tvarůžky 175 g
- jogurt 150 g
- čerstvý sýr cottage 200 g
- tvaroh 250 g
- tofu 200 g
- mandle 100 g
- lískové oříšky 100 g
- para ořechy 170 g
- sezamová semínka 36 g
- rozinky 200 g
- arašídové máslo 350 g
- čokoláda bílá 100 g
- kukuřičné lupínky 375 g
- knäckebrot 250 g
- hořčice plnotučná 200 g
- mražená zelenina do polévky 350 g
- olivy 350 g
- čočka 0,5 kg
- cizrna 0,5 kg
- hrách 0,5 kg
- zelené fazolky 350 g
- petrželová nať 100 g
(5) Pásmo potravin s obsahem vápníku 50 – 150mg
- tavený sýr 1 trojúhelníček
- čerstvý sýr cottage 150 g
- kysaná smetana 180 g
- slunečnicová semínka 100 g
- sušený banán 200 g
- pistáciové oříšky 100 g
- jádra vlašských ořechů 100 g
- sušené meruňky 100 g
- rozinky 100 g
- sušené švestky 100 g
- sušené houby 100 g
- sušené datle 200 g
- arašídy nepražené 200 g
- pekanové ořechy 100 g
- olivy 150 g
- čerstvé fíky 200 g
- artyčok 200 g
- čekanka 0,5 kg
- petržel 100 g
- rajčatový protlak 115 g
- jedno vejce natvrdo
- tlačenka světlá 100 g
- čokoláda mléčná 100 g
- hořčice plnotučná 100 g
Lněný olej
Máte rádi olej? Pak vyzkoušejte ten lněný – studie na zvířatech totiž prokázaly, že přidáním do jídla se může snížit riziko osteoporózy u žen v postmenopauze a také u žen, které trpí cukrovkou. Lněný olej má příznivý vliv na hustotu kostí a snižuje tak ukazatele spojené s osteoporózou.
Ovčí mléko
Přestože lidé stále nejvíce konzumují mléko kravské, pro naše kosti je nejvydatnější mléko kozí a také ovčí. Proto je důležité zařadit výrobky z těchto mlék do běžného jídelníčku. Vápník je nezbytný prvek pro lidské tělo. Denně přijmeme asi 1 gram vápníku, ale ve střevu se ho vstřebá méně, kolem 35–50 %. Nejvíce vápníku získáváme z mléka.
Tequila
Nevěříte? Samozřejmě že odborníci nemají na mysli tequilu jako takovou, ale jen rostlinné výtažky, které se při výrobě tohoto oblíbeného moku používají. Právě ty jsou obsaženy v agáve, rostlině, která roste v Mexiku a zemích s podobným klimatem.
Zelený čaj
O tom, že má zelený čaj příznivé účinky na lidský organismus, věděli lidé už dávno. Kromě toho, že dobře chutná, je také dobrým pomocníkem v prevenci před vznikem rakoviny tlustého střeva, srdečních onemocnění, ale také před osteoporózou.
Pivo
Známe ho všichni a téměř každý z nás ho pije – ano, řeč je o zlatavém moku národa českého, pivu. Málokdo ale tuší, že pitím tohoto lahodného nápoje pomáháme našim kostem. Pivo obsahuje silikon, který se v tomto nápoji vyskytuje ve formě OSA – tedy kyseliny ortosilické. Právě ta podporuje vývoj a růst kostí. Přispívá tedy rovněž ke snížení rizika osteoporózy.
Olivový olej
Jste milovníky středomořské stravy? Pak děláte to nejlepší pro svoje kosti. Podle odborníků z aténské univerzity Harokopio v Řecku má strava, která se přibližuje té, jakou konzumují obyvatelé středomořských zemí, významný dopad na prevenci osteoporózy, především pak u žen.
Sušené švestky
Pokud vám chutná sušené ovoce, a zvláště pak sušené švestky, pak máte výhodu – podle vědců z Illinoiské univerzity v Chicagu patří právě toto ovoce k velkým pomocníkům v boji s osteoporózou. Sušené švestky totiž mohou zlepšit hustotu vašich kostí!
Tofu
Osteoporóza – nemoc, která se většinou k pacientovi přiblíží jako zloděj v noci. Jednou z možností, jak se jí postavit, je zvýšit denní příjem vápníku. Ten se naštěstí vyskytuje ve spoustě potravin: třeba v máku, v mléčných výrobcích – a také v tofu.