Ořechy a semínka

Ořechy dodávají celkem značné množství bílkovin, ale zároveň i kvalitních druhů tuků. V protinádorové prevenci hraje význam také minerální látka selen, na něž jsou ořechy bohaté. V rozumném množství 30-40 g můžou být v pohotovosti na svačiny, můžete jimi obohacovat jogurt s  vločkami a ovocem, můžou být součástí salátů nebo hlavních jídel. Lze použít jakékoli druhy: vlašské ořechy, para ořechy, kešu, lískové, pekanové nebo makadamia. Velmi výhodné jsou mandle pro svůj vysoký obsah jinak nedostatkového a silně antioxidačně působícího vitaminu E. Jídelníček obohatí a dále sníží riziko také různá semínka: dýňová, sezamová, konopná, lněná nebo chia semínka. Slunečnicová by měla zůstat mírně v pozadí, protože nemají úplně nejvýhodnější poměr mastných kyselin omega-3 a omega-6 .

Lněné semínko a chia semínka

Obojí semínka vynikají vysokým obsahem vlákniny a zároveň jsou bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Nelze jich sníst sice moc najednou, ale můžou vylepšovat svačiny na bázi jogurtů s ovesnými vločkami a dále tak zvyšovat jejich výživovou hodnotu.

Lněné semínko si kupujte drcené nebo mleté, pokud byste ho jedli celé, neporušené, žádné cenné látky z něj nezískáte a ještě by vám mohlo střeva podráždit.

Chia semínka nechávejte před konzumací nabobtnat v tekutině nebo v jogurtu.

U obou nepřekračujte denní dávku 20 g za den.

Luštěniny

Luštěniny jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zároveň sacharidů. Luštěniny jsou velice zdravé a nepostradatelné v jídelníčku vegetariánsky nebo vegansky se stravujících lidí. Jsou zdrojem vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Kombinujte různé druhy fazolí a čočky, které můžete přidávat do polévek, salátů nebo jimi obohacovat klasické přílohy. Červená čočka, čočka beluga nebo francouzská Le Puy jsou již u nás dostupné, jejich výhodou je kratší doba varu a mnohem lepší konzistence a chuť. Před vařením se nemusejí namáčet. Velice zajímavou luštěninou je cizrna (římský hrách). Má příjemnou oříškovou chuť a vysoký obsah kyseliny listové. Cizrna je výchozí surovinou pro přípravu pomazánky (nebo dipu) známého pod názvem hummus.

Luštěniny je většinou potřeba před vařením namočit, ale při nedostatku času není prohřeškem ani  občasné použití luštěnin konzervovaných.

Jak vařit luštěniny, aby nenadýmaly?

Luštěniny působí některým lidem potíže s nadýmáním, protože obsahují nestavitelné oligosacharidy. Stravitelnost luštěnin zlepšíte tak, že je namočíte do studené vody minimálně na 4 hodiny nebo přes noc. Vodu pak slijete a použijete čerstvou. Při vaření můžete přidat kousek mořské řasy kombu nebo wakame. Osvědčuje se také přidání zázvoru, fenyklu nebo pískavice řecké seno.

Nejste-li na luštěniny zvyklí, zařazujte je do jídelníčku postupně.

Zelenina a ovoce

Vyšší konzumace zeleniny a ovoce znamená nižší pravděpodobnost vzniku nádorového bujení až o 40%. Alespoň tak hovoří výsledky studií.

Významnou roli v tom hraje kyselina listová (která patří mezi vitaminy skupiny B). Ta pomáhá zabránit změnám buněčné DNA, které bývají na počátku vzniku rakovinového bujení. Vzhledem k tomu, že si člověk nedokáže kyselinu listovou syntetizovat, musí být přijímána stravou. Zelenina a ovoce jsou v jídelníčku jejím hlavním zdrojem. Významnou protirakovinnou mikroživinou přítomnou v zelenině a ovoci je také magnesium (hořčík).

Mezi významné zástupce, tedy druhy zeleniny, kterým bychom měli v jídelníčku dávat hodně prostoru, patří brukvovité: květák, brokolice, kedlubny, růžičková kapusta, hlávková kapusta, hlávkové zelí, čínské a pekingské zelí a ředkvičky. Ty jsou kromě benefitů společných veškeré zelenině ještě navíc zdrojem látek nazvaných glukosinoláty, sirné sloučeniny se silným protirakovinným efektem.

Opomíjet bychom ale neměli žádný ze zeleninových a ovocných druhů. Dobrým vodítkem může být barva zeleniny a ovoce. Sytější zbarvení signalizuje přítomnost flavonoidů, jež jsou významnými antioxidanty (například betain z červené řepy, resveratrol z hroznů nebo borůvek), často jsou známkou přítomnosti karotenoidů (kromě rajčat například meruňka, dýně nebo kapusta).

Přírodních látek, které se nazývají fytonutrienty je celkově kolem 40 000. To je důvodem, proč přes veškeré snahy některé z nich syntetizovat a přidávat do vitaminů v tabletkách, nelze doporučovat používání doplňků jako náhradu za jídelníček bohatý na zeleninu a ovoce.

V zahraniční literatuře se používá krásně zapamatovatelné doporučení: ,,Jezte zeleninu a ovoce ve všech barvách duhy”. Zeleniny můžete sníst kolik chcete.

V případě ovoce buďte obezřetnější. Stačit by mělo 200- 300 g za den tak, abyste nekonzumovali více cukru, což by mohlo znamenat nechtěné přibírání na váze.

Ryby a rybí výrobky

Lidé, kteří jedí větší množství ryb mají podle výsledků studií menší pravděpodobnost onemocnění na kolorektální karcinom.

Ryby s vyšším obsahem tuku, tedy takové, které jsou zdrojem omega-3 kyselin, hlavně  EPA, DHA,  jež mají protirakovinnou aktivitu, by se měly v jídelníčku vyskytovat aspoň 2x týdně. Je důležité se zaměřit hlavně na tučnější druhy ryb. Losos, tuňák, makrela, sardinky a sledě mají obsah prospěšných omega-3 kyselin nejvyšší. Ideální je střídat ryby čerstvé nebo zmražené a rybí výrobky. Nemusíte se obávat tuňáka z konzervy, zavináčů ze sledě, uzené makrely nebo konzervovaných sardinek. Jejich nutriční hodnota se naštěstí konzervováním nemění. Ale kdykoli se vyskytne příležitost dát si rybu čerstvou (v restauraci,na dovolené) neváhejte. Kromě výborné nutriční kvality z ní dostanete také mnohem lepší chuť.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky, hlavně v nich obsažený vápník a vitamin D působí proti vzniku kolorektálního karcinomu. Tento fakt dokládají zahraniční studie vysvětlující asi deset různých mechanismů, kterým se tak děje (vitamin D a vápník tlumí růst problematických buněk střevního epitelu). 

I ve studiích prováděných u nás vychází, že vyšší konzumace mléčných výrobků riziko snižuje. Ale preference tavených sýrů riziko vzniku kolorektálního karcinomu bohužel naopak zvyšuje, pravděpodobně působením polyfosfátů z tavících solí.

V jídelníčku byste tedy měli upřednostnit kvalitní základní mléčné výrobky, jakými jsou jogurty, tvarohy, skyr, kefíry, acidofilní mléka, sýry typu cottage a další tvarohové a tvrdé sýry. Nikoli výrobky přislazené ani výše zmíněné tavené sýry.

Čemu se naopak v jídelníčku snažit vyhnout? 

Maso a uzeniny

Maso patří mezi potraviny, které riziko kolorektálního karcinomu prokazatelně zvyšují a shodně to prokazují jak studie zahraniční, tak tuzemské. Ve studiích prováděných u nás vychází jako rizikovější maso vepřové, zahraniční studie zkoumají vliv tmavého masa celkově (hovězí, telecí, vepřové, jehněčí). Problémem tmavého masa je je hemová složka, tedy součást krevního barviva hemoglobinu. Ta se ve střevě rozkládá za vzniku dusíkatých sloučenin, jež poškozují střevní buňky. Buňky v okolí buněk poškozených se snaží navodit proces hojení, začnou se množit a tyto procesy zvyšují šance chyb v DNA buněk, což je prvním krokem ke vzniku rakoviny. 

Ze studií prováděných u nás vyplývá, že konzumace uzenin vyšší než 50 g/den zvyšuje riziko o 18 %.

Spotřeba masa by v průměru neměla převyšovat 80 g za den. To znamená, že v některých dnech je vhodné si dát jídlo bezmasé. Velmi dobré je také při vaření využívat asijský přístup, kdy na pánvi wok připravíte společně rychle orestovanou zeleninu s masem, jež však v pokrmu hraje vedlejší roli.

Zcela na okraji zájmu by měly stát uzeniny, protože obsahují vysoké množství tuku a soli. Z hlediska rizika vzniku kolorektálního karcinomu působí špatně zejména dusitanové soli. Proto se snažte párky, špekáčky a další měkké salámy nekonzumovat raději vůbec. Pokud už k tomu dojde, zkuste k nim přidat porci salátu, tepelně upravené nebo kvašené zeleniny (zelí nebo pickles).

Vhodné zdroje bílkovin, které můžou maso částečně nahradit:

Kromě vajec a sýrů můžou v jídelníčku maso zastoupit také luštěniny a další rostlinné bílkoviny.

Rostlinné bílkoviny, přestože nejsou s živočišnými zcela srovnatelné, lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Například luštěniny s obilovinami jsou vhodnou dvojicí, protože si vzájemně mezi sebou doplní chybějící aminokyseliny.

Tofu

Tofu se vyrábí z kvalitního sójového mléka. Srážením vzniká hmota, která vypadá jako tvaroh nebo sýr. Tofu vzniklo v Číně již před 1200 lety, nedá se tedy považovat za nějakou ,,náhražku“ masa či sýra. Je to svébytná potravina. Máte-li s tofu nulové nebo negativní zkušenosti, zkuste si ho nejdříve dát v restauraci, kde ho umí připravovat, pak je pravděpodobnější, že si k němu najdete cestu. Nebo zkuste jeho zauzenou variantu.

Tempeh

Vyrábí se ze sóji za použití fermentačního procesu. Oproti tofu má vyšší obsah tuku a tedy vyšší energetickou hodnotu. Pro začátek zkuste jeho zauzené formy. Nemusí se nijak tepelně upravovat, stačí položit plátky na pečivo nebo na dušenou zeleninu.

Seitan

Seitan je bílkovinou z pšenice, tedy v podstatě čistý lepek. Kromě bílkovin se vyznačuje nízkým obsahem tuků, má ale mírně vyšší množství sacharidů. V prodejnách zdravé výživy ho lze koupit už ochucený a v kombinaci se zeleninou (stačí pak jen ohřát a smíchat s vařenou quinoou nebo rýží).

Tuky

Nadměrná konzumace tuků, hlavně živočišným, je rizikem sama o sobě. Snížením spotřeby tuků lze snížit riziko kolorektálního karcinomu o 50 %. Největší pozor si dávejte na tuky skryté v uzeninách, tučných sýrech, kupovaných koláčích a sušenkách, fast food produkty nevyjímaje. Vhodným tukem není ani módní kokosový olej, protože v něm převažují mastné kyseliny podobné těm, které nacházíme v živočišných tucích.

Mezi vhodné tuky patří naopak tuk obsažený v rybách, ořeších a semínkách, olivovém oleji a avokádu.

Alkohol, zejména pivo

Alkohol v množství vyšším než 50 g za den (více než 2 piva nebo 2 panáky tvrdého alkoholu nebo 400 ml vína) zvyšuje riziko vniku střevních nádorů o 50 %. Ve studiích prováděných u nás vychází jako podstatně rizikovější pití piva, víno se ukazuje jako vhodnější. I tak je ale potřeba vědět, že alkohol v každé podobě je prokazatelným karcinogenem.

Co si z toho odnést?

Žádná z potravin, pokud si ji dáme výjimečně, nám neublíží. Stejně tak neexistuje žádná ,,superpotravina”, která by spolehlivě odvrátila vznik tohoto závažného onemocnění. Rozhodující je celkový životní styl, tedy konzumace dalších rizikových nebo naopak protektivních skupin potravin. Vše je o součtu pravděpodobností.

Příklady jídelníčku pro vaši inspiraci: