Výživa v prevenci kolorektálního karcinomu1,2,3,4
Kolorektální karcinom je závažné a u nás bohužel časté onemocnění. Ale narozdíl od mnoha jiných chorob nám v prevenci dává možnost volby. Svým životním stylem, hlavně způsobem stravování, zásadně ovlivňujeme, zda zůstaneme zdraví. Nádorová onemocnění střev patří mezi onemocnění takzvaně preventabilní, proto je důležité zásady minimalizace možnosti jeho vzniku znát. Zejména tehdy, patříte-li ke skupině s vyšším rizikem.
V tomto materiálu dostanete detailní informace nejen o tom, proč a jak se správně stravovat, ale také, jak vše začlenit do vašeho praktického života.
Pokud se vám to podaří, snížíte tím zároveň riziko vzniku dalších civilizačních onemocnění, jakými jsou nemoci srdce a cév, diabetes II typu a v neposlední řadě obezita. Ta bývá často spojovacím momentem na počátku všech těchto závažných nemocí.
Do skupiny s vyšším rizikem patříte tehdy, pokud:
- Nádorové onemocnění střev se vyskytlo u vašich přímých příbuzných
- Je vám více než 50 let
- Máte některé z chronických střevních onemocnění (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida)
Tyto faktory nemůžete ovlivnit.
- Máte špatné stravovací návyky
- Jste obézní
- Často trpíte na zácpy
- Kouříte
- Pijete větší množství alkoholu
- Máte dlouhodobě nedostatek pohybu
Tyto faktory ovlivnit můžete.
Naučte se mít rádi to, co vám prospívá
Nikdo nemá v lásce zákazy: v momentě, kdy vám někdo něco zakáže, automaticky naskočí ,,syndrom zakázaného ovoce”. V případě kouření to bohužel jinak než zákazem nejde. V jídelníčku máme naštěstí celou řadu příjemných alternativ. Pokud začnete ve stravě preferovat potraviny s vysokou výživovou hodnotou, na ty méně vhodné ,,zbyde” jen minimum prostoru. Tím všechno proběhne automaticky a nenásilně. A zdravá strava může být dokonce chutnější. Jde jen o to, otevřít se novým možnostem.
Vláknina
Jídelníček s vyšším podílem vlákniny přesvědčivě snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu. Tento fakt prokazují shodně zahraniční i tuzemské studie. Tyto studie zkoumají rozdíl ve stravování pacientů s kolorektálním karcinomem a lidí zdravých.
Mechanismů, kterými vláknina v prevenci pomáhá, je více. Kromě toho, že dostatečný příjem vlákniny brání zácpě, zkracuje tedy dobu kontaktu potenciálních karcinogenů se střevní stěnou, tak při fermentaci vlákniny ve střevě vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Ty mají kromě protizánětlivého efektu také schopnost vytvořit prostředí, v němž nádorové buňky nevznikají nebo zaniknou v samém zárodku.
Denně byste měli sníst ideálně 30 g vlákniny. Obsah vlákniny v jednotlivých potravinách zjistíte v tabulce.
Budete-li porovnávat jednotlivé potraviny mezi sebou, uvědomte si vždy, kolik lze reálně dané potraviny sníst. Například větší porce zeleninového salátu může mít až 10 g vlákniny, zatímco chia semínka lze sníst maximálně 20 g najednou (takže sníte 7,4 g čisté vlákniny).
Jaké potraviny byste tedy měli pravidelně jíst?
Pečivo
Jestliže jste až dosud preferovali bílé pečivo (rohlíky, bagety, toastový chléb), přejděte nejprve na chléb typu šumava, což je chléb, který kromě pšeničné mouky obsahuje také vhodnější mouku žitnou. Má tedy více vlákniny. Posléze vyzkoušejte ještě vhodnější chléb žitný, nejlépe kváskový. Ve vláknině úplně nejvýše stojí balený žitný chléb, v němž jsou viditelná celá zrnka a jemuž se také říká ,,mokrý”. Chléb s vysokým obsahem vlákniny si můžete upéci také doma.
Na svačiny, případně večeře, můžete klasické pečivo nahradit knackebrotem. Opět si vybírejte takové druhy, které mají vyšší obsah vlákniny.
Obiloviny
V současné době se mnoho lidí snaží vyhýbat přílohám a pečivu, protože některé módní výživové směry sacharidy omezují a označují je za viníka všech civilizačních onemocnění. Ve skutečnosti je zapotřebí mezi sacharidy rozlišovat. Naše tělo doopravdy nepotřebuje přijímat bílou mouku a výrobky z ní (bílé rohlíky, bagety, knedlíky, těstoviny, sušenky, koláče). Bílá mouka, ale stejně tak bílá rýže, jsou zbaveny všech důležitých živin a organismu přinášejí jen nálož sacharidů bez dalšího užitku. Ale některé původní druhy pšenice a další obiloviny, které se hojně vyskytovaly ve stravě našich předků mají v současném jídelníčku své místo. Nejenže jsou výborným zdrojem vlákniny, ale obsahují velké množství vitaminů skupiny B, včetně kyseliny listové, magnesia, některé i manganu a selenu. Všechny tyto mikroživiny mají schopnost zabránit vzniku obávané nemoci.
Většinu z doporučených potravin lze koupit v běžných supermarketech, ostatní pak v prodejnách zdravé výživy.
Ovesné vločky
Jsou bohaté na vlákninu rozpustnou i nerozpustnou. Jsou velmi levné a mají variabilní použití. Ideální jsou ty nejobyčejnější, mají totiž nejnižší glykemický index (= zasytí nadlouho, jsou tedy také součástí prevence obezity). Můžete je přidávat do jogurtů nebo smoothies, vařit z nich kaše, péci zdravé dezerty nebo zahušťovat polévky.
Tabulka: Obsah vlákniny v potravinách (g/100g):
Lněné semínko | 38 |
Chia semínko | 37 |
Pšeničné klíčky | 18 |
Sója | 18 |
Fazole | 15 |
Křehký chléb | 6-19 |
Sušené fíky | 12 |
Celozrnné pečivo | 8-10 |
Ovesné vločky | 7 |
Rybíz | 6 |
Hrášek | 5 |
Maliny | 5 |
Rýže natural | 4 |
Pšeničná mouka hrubá | 4 |
Cornflakes | 4 |
Fazolky, kapusta | 3 |
Bílý chléb | 3 |
Brokolice | 3 |
Mrkev | 3 |
Zelí | 3 |
Banány | 3 |
Květák | 2 |
Jablka | 2 |
Pomeranče | 2 |
Brambory | 2 |
Rajčata | 1,5 |
Sušenky | 1-2 |
Okurka | 1 |
Bílá rýže | 1 |
Hamburger | 0,5 |
Kroupy (z ječmene)
Ječmen patří mezi jedny z nezdravějších potravin. Přestože mají kroupy vynikající chuť, jsou využívány zatím spíše okrajově. Kroupy jsou díky svému vysokému obsahu vlákniny a dalších živin jednou z nejsilnějších zbraní v prevenci kolorektálního karcinomu. Specifický typ vlákniny ze skupiny beta- glukanů má navíc schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Kroupy lze přidávat do polévek, bramborové kaše, tradičně se zapékají s houbami a samostatně můžou být základem pro rizota (namísto rýže).
Žito
Žito má v rámci obilovin mnoho nutričních výhod. Pomáhá mnohem lépe než ostatní sacharidové potraviny navodit pocit sytosti po jídle, čímž sehrává roli v prevenci obezity. Vláknina, vitaminy a minerální látky ve vysokém množství jsou samozřejmostí, kromě toho je ale pro žito typická silná protinádorová aktivita. S touto obilovinou se setkáváme v pečivu, ale lze ho koupit i ve formě vloček nebo celých zrn a přidávat do salátů, pomazánek nebo míchat s jinými přílohovými obilovinami.
Pohanka
Využívá se jako obilovina, ale botanicky obilovinou není. Má vysoké množství antioxidačně působících látek, se značnou protinádorovou aktivitou (zejména proti rakovině prsu). Při její pravidelné konzumaci se daří lépe kontrolovat hladinu krevního cukru a hladinu krevních tuků.
Pohanku je možné uvařit jako přílohu, existuje ve formě vloček ale také jako mouka. Pro svoji oříškovou chuť je vynikající do palačinek a hlavně slaných palačinek galettek.
Bulgur a celozrnný kuskus
Tyto obiloviny jsou vhodné při nedostatku času. Uvařené jsou velmi rychle a můžou být součástí příloh, třeba v kombinaci se zeleninou. Bulgur je nezbytný pro přípravu vynikajícího salátu tabbouleh. Tento antioxidanty nabitý salát sestává kromě bulguru z velkého množství petrželové natě, rajčat, okurek, citronové šťávy, česneku a olivového oleje.
Pšenice freekeh
Jedná se o druh pšenice, která se sklízí ne zcela zralá, má tedy nižší množství sacharidů. O to více má ale vlákniny, selenu a mnoha dalších vitaminů a minerálních látek. Po usušení na slunci se lehce opraží, čímž získá oříškovou příchuť. Vhodná je jako příloha nebo do zeleninových salátů.
Pšenice špalda a kamut
Původní druhy pšenice ve své celozrnné podobě patří mezi velmi doporučeníhodné potraviny. V procesu úpravy pšenice na bílou mouku se ztrácí cenné živiny: vláknina, vitaminy B1, B2, B3, kyselina listová, vápník, zinek, železo a fosfor a celou řadu fytonutrientů. Pokud si vyberete původní surovinu a zařadíte do jídelníčku bohatého na zeleninu, ovoce a ryby, snížíte nejen pravděpodobnost vzniku nádorových, ale i kardiovaskulárních chorob.
Uvařenou pšenici můžete přidávat do zeleninových polévek nebo salátů. Výborná je uvařená, smíchaná s citronem, medem a ovocem.
Kukuřice
Přestože nemá úplně nejlepší nutriční reputaci, patří ve své původní podobě k velmi přínosné potravině. Není tedy řeč o popcornu, chipsech nebo pufovaných kukuřičných chlebíčcích, ale o zrnu co nejbližšímu svojí podstatě. Kukuřičné zrno je kromě vlákniny bohaté na organické kyseliny a karoteny, které jsou silnými antioxidanty.
Kukuřice je zdrojem pro přípravu polenty, ta může být občasnou alternativou ke klasickým přílohám. Její příprava je velmi rychlá. Kukuřičná zrna lze přidávat do salátů nebo jimi obohatit přílohy na bázi rýže a podobně.
Quinoa
Mezi ostatními obilovinami má výsadní postavení. Má sice stejné využití, botanicky mezi ně ale nepatří. Vyniká obsahem bílkovin, kvalitních tuků, jež jsou zdrojem omega-3 kyselin a kromě toho dodává nezvykle vysoké množství vitaminu E. Toto vše z ní činí potravinu schopnou tlumit zánětlivé procesy v organismu.
Výborně chutná v kombinaci s ořechy a sušeným ovocem, kdy může tvořit alternativu ovesným kaším ke snídani. Na slano pak lze použít jako příloha k masu a hlavně k rybám.
Hnědá, červená a černá rýže
Úpravou původní rýže na bílou tak, jak ji známe, je zničeno v průměru 70% důležitých živin. Vláknina, mangan, selen, vitaminy skupiny B a další fytonutrienty jsou obsaženy v původníí surovině a byla by škoda o ně přijít.
Vaření je jednoduché: stačí je vhodit do vroucí osolené vody a vařit tak, aby byly al dente (stejně jako vaříte těstoviny). Zpočátku můžete smíchat poloviční množství klasické rýže a poloviční jedné z uvedených zdravějších druhů, až si zvyknete na jejich chuť, můžete používat už jenom rýži nutričně bohatší.
Všem výše uvedeným obilovinám bychom měli věnovat více pozornosti i z toho důvodu, že významně posilují rozvoj zdravé střevní mikroflóry. A zdravá střevní miroflóra je jedním z nejdůležitějších momentů, které pomáhají odvrátit riziko kolorektálního karcinomu.
Ořechy a semínka
Ořechy dodávají celkem značné množství bílkovin, ale zároveň i kvalitních druhů tuků. V protinádorové prevenci hraje význam také minerální látka selen, na něž jsou ořechy bohaté. V rozumném množství 30-40 g můžou být v pohotovosti na svačiny, můžete jimi obohacovat jogurt s vločkami a ovocem, můžou být součástí salátů nebo hlavních jídel. Lze použít jakékoli druhy: vlašské ořechy, para ořechy, kešu, lískové, pekanové nebo makadamia. Velmi výhodné jsou mandle pro svůj vysoký obsah jinak nedostatkového a silně antioxidačně působícího vitaminu E. Jídelníček obohatí a dále sníží riziko také různá semínka: dýňová, sezamová, konopná, lněná nebo chia semínka. Slunečnicová by měla zůstat mírně v pozadí, protože nemají úplně nejvýhodnější poměr mastných kyselin omega-3 a omega-6 .
Lněné semínko a chia semínka
Obojí semínka vynikají vysokým obsahem vlákniny a zároveň jsou bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Nelze jich sníst sice moc najednou, ale můžou vylepšovat svačiny na bázi jogurtů s ovesnými vločkami a dále tak zvyšovat jejich výživovou hodnotu.
Lněné semínko si kupujte drcené nebo mleté, pokud byste ho jedli celé, neporušené, žádné cenné látky z něj nezískáte a ještě by vám mohlo střeva podráždit.
Chia semínka nechávejte před konzumací nabobtnat v tekutině nebo v jogurtu.
U obou nepřekračujte denní dávku 20 g za den.
Luštěniny
Luštěniny jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zároveň sacharidů. Luštěniny jsou velice zdravé a nepostradatelné v jídelníčku vegetariánsky nebo vegansky se stravujících lidí. Jsou zdrojem vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Kombinujte různé druhy fazolí a čočky, které můžete přidávat do polévek, salátů nebo jimi obohacovat klasické přílohy. Červená čočka, čočka beluga nebo francouzská Le Puy jsou již u nás dostupné, jejich výhodou je kratší doba varu a mnohem lepší konzistence a chuť. Před vařením se nemusejí namáčet. Velice zajímavou luštěninou je cizrna (římský hrách). Má příjemnou oříškovou chuť a vysoký obsah kyseliny listové. Cizrna je výchozí surovinou pro přípravu pomazánky (nebo dipu) známého pod názvem hummus.
Luštěniny je většinou potřeba před vařením namočit, ale při nedostatku času není prohřeškem ani občasné použití luštěnin konzervovaných.
Jak vařit luštěniny, aby nenadýmaly?
Luštěniny působí některým lidem potíže s nadýmáním, protože obsahují nestavitelné oligosacharidy. Stravitelnost luštěnin zlepšíte tak, že je namočíte do studené vody minimálně na 4 hodiny nebo přes noc. Vodu pak slijete a použijete čerstvou. Při vaření můžete přidat kousek mořské řasy kombu nebo wakame. Osvědčuje se také přidání zázvoru, fenyklu nebo pískavice řecké seno.
Nejste-li na luštěniny zvyklí, zařazujte je do jídelníčku postupně.
Zelenina a ovoce
Vyšší konzumace zeleniny a ovoce znamená nižší pravděpodobnost vzniku nádorového bujení až o 40%. Alespoň tak hovoří výsledky studií.
Významnou roli v tom hraje kyselina listová (která patří mezi vitaminy skupiny B). Ta pomáhá zabránit změnám buněčné DNA, které bývají na počátku vzniku rakovinového bujení. Vzhledem k tomu, že si člověk nedokáže kyselinu listovou syntetizovat, musí být přijímána stravou. Zelenina a ovoce jsou v jídelníčku jejím hlavním zdrojem. Významnou protirakovinnou mikroživinou přítomnou v zelenině a ovoci je také magnesium (hořčík).
Mezi významné zástupce, tedy druhy zeleniny, kterým bychom měli v jídelníčku dávat hodně prostoru, patří brukvovité: květák, brokolice, kedlubny, růžičková kapusta, hlávková kapusta, hlávkové zelí, čínské a pekingské zelí a ředkvičky. Ty jsou kromě benefitů společných veškeré zelenině ještě navíc zdrojem látek nazvaných glukosinoláty, sirné sloučeniny se silným protirakovinným efektem.
Opomíjet bychom ale neměli žádný ze zeleninových a ovocných druhů. Dobrým vodítkem může být barva zeleniny a ovoce. Sytější zbarvení signalizuje přítomnost flavonoidů, jež jsou významnými antioxidanty (například betain z červené řepy, resveratrol z hroznů nebo borůvek), často jsou známkou přítomnosti karotenoidů (kromě rajčat například meruňka, dýně nebo kapusta).
Přírodních látek, které se nazývají fytonutrienty je celkově kolem 40 000. To je důvodem, proč přes veškeré snahy některé z nich syntetizovat a přidávat do vitaminů v tabletkách, nelze doporučovat používání doplňků jako náhradu za jídelníček bohatý na zeleninu a ovoce.
V zahraniční literatuře se používá krásně zapamatovatelné doporučení: ,,Jezte zeleninu a ovoce ve všech barvách duhy”. Zeleniny můžete sníst kolik chcete.
V případě ovoce buďte obezřetnější. Stačit by mělo 200- 300 g za den tak, abyste nekonzumovali více cukru, což by mohlo znamenat nechtěné přibírání na váze.
Ryby a rybí výrobky
Lidé, kteří jedí větší množství ryb mají podle výsledků studií menší pravděpodobnost onemocnění na kolorektální karcinom.
Ryby s vyšším obsahem tuku, tedy takové, které jsou zdrojem omega-3 kyselin, hlavně EPA, DHA, jež mají protirakovinnou aktivitu, by se měly v jídelníčku vyskytovat aspoň 2x týdně. Je důležité se zaměřit hlavně na tučnější druhy ryb. Losos, tuňák, makrela, sardinky a sledě mají obsah prospěšných omega-3 kyselin nejvyšší. Ideální je střídat ryby čerstvé nebo zmražené a rybí výrobky. Nemusíte se obávat tuňáka z konzervy, zavináčů ze sledě, uzené makrely nebo konzervovaných sardinek. Jejich nutriční hodnota se naštěstí konzervováním nemění. Ale kdykoli se vyskytne příležitost dát si rybu čerstvou (v restauraci,na dovolené) neváhejte. Kromě výborné nutriční kvality z ní dostanete také mnohem lepší chuť.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, hlavně v nich obsažený vápník a vitamin D působí proti vzniku kolorektálního karcinomu. Tento fakt dokládají zahraniční studie vysvětlující asi deset různých mechanismů, kterým se tak děje (vitamin D a vápník tlumí růst problematických buněk střevního epitelu).
I ve studiích prováděných u nás vychází, že vyšší konzumace mléčných výrobků riziko snižuje. Ale preference tavených sýrů riziko vzniku kolorektálního karcinomu bohužel naopak zvyšuje, pravděpodobně působením polyfosfátů z tavících solí.
V jídelníčku byste tedy měli upřednostnit kvalitní základní mléčné výrobky, jakými jsou jogurty, tvarohy, skyr, kefíry, acidofilní mléka, sýry typu cottage a další tvarohové a tvrdé sýry. Nikoli výrobky přislazené ani výše zmíněné tavené sýry.
Čemu se naopak v jídelníčku snažit vyhnout?
Maso a uzeniny
Maso patří mezi potraviny, které riziko kolorektálního karcinomu prokazatelně zvyšují a shodně to prokazují jak studie zahraniční, tak tuzemské. Ve studiích prováděných u nás vychází jako rizikovější maso vepřové, zahraniční studie zkoumají vliv tmavého masa celkově (hovězí, telecí, vepřové, jehněčí). Problémem tmavého masa je je hemová složka, tedy součást krevního barviva hemoglobinu. Ta se ve střevě rozkládá za vzniku dusíkatých sloučenin, jež poškozují střevní buňky. Buňky v okolí buněk poškozených se snaží navodit proces hojení, začnou se množit a tyto procesy zvyšují šance chyb v DNA buněk, což je prvním krokem ke vzniku rakoviny.
Ze studií prováděných u nás vyplývá, že konzumace uzenin vyšší než 50 g/den zvyšuje riziko o 18 %.
Spotřeba masa by v průměru neměla převyšovat 80 g za den. To znamená, že v některých dnech je vhodné si dát jídlo bezmasé. Velmi dobré je také při vaření využívat asijský přístup, kdy na pánvi wok připravíte společně rychle orestovanou zeleninu s masem, jež však v pokrmu hraje vedlejší roli.
Zcela na okraji zájmu by měly stát uzeniny, protože obsahují vysoké množství tuku a soli. Z hlediska rizika vzniku kolorektálního karcinomu působí špatně zejména dusitanové soli. Proto se snažte párky, špekáčky a další měkké salámy nekonzumovat raději vůbec. Pokud už k tomu dojde, zkuste k nim přidat porci salátu, tepelně upravené nebo kvašené zeleniny (zelí nebo pickles).
Vhodné zdroje bílkovin, které můžou maso částečně nahradit:
Kromě vajec a sýrů můžou v jídelníčku maso zastoupit také luštěniny a další rostlinné bílkoviny.
Rostlinné bílkoviny, přestože nejsou s živočišnými zcela srovnatelné, lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Například luštěniny s obilovinami jsou vhodnou dvojicí, protože si vzájemně mezi sebou doplní chybějící aminokyseliny.
Tofu
Tofu se vyrábí z kvalitního sójového mléka. Srážením vzniká hmota, která vypadá jako tvaroh nebo sýr. Tofu vzniklo v Číně již před 1200 lety, nedá se tedy považovat za nějakou ,,náhražku“ masa či sýra. Je to svébytná potravina. Máte-li s tofu nulové nebo negativní zkušenosti, zkuste si ho nejdříve dát v restauraci, kde ho umí připravovat, pak je pravděpodobnější, že si k němu najdete cestu. Nebo zkuste jeho zauzenou variantu.
Tempeh
Vyrábí se ze sóji za použití fermentačního procesu. Oproti tofu má vyšší obsah tuku a tedy vyšší energetickou hodnotu. Pro začátek zkuste jeho zauzené formy. Nemusí se nijak tepelně upravovat, stačí položit plátky na pečivo nebo na dušenou zeleninu.
Seitan
Seitan je bílkovinou z pšenice, tedy v podstatě čistý lepek. Kromě bílkovin se vyznačuje nízkým obsahem tuků, má ale mírně vyšší množství sacharidů. V prodejnách zdravé výživy ho lze koupit už ochucený a v kombinaci se zeleninou (stačí pak jen ohřát a smíchat s vařenou quinoou nebo rýží).
Tuky
Nadměrná konzumace tuků, hlavně živočišným, je rizikem sama o sobě. Snížením spotřeby tuků lze snížit riziko kolorektálního karcinomu o 50 %. Největší pozor si dávejte na tuky skryté v uzeninách, tučných sýrech, kupovaných koláčích a sušenkách, fast food produkty nevyjímaje. Vhodným tukem není ani módní kokosový olej, protože v něm převažují mastné kyseliny podobné těm, které nacházíme v živočišných tucích.
Mezi vhodné tuky patří naopak tuk obsažený v rybách, ořeších a semínkách, olivovém oleji a avokádu.
Alkohol, zejména pivo
Alkohol v množství vyšším než 50 g za den (více než 2 piva nebo 2 panáky tvrdého alkoholu nebo 400 ml vína) zvyšuje riziko vniku střevních nádorů o 50 %. Ve studiích prováděných u nás vychází jako podstatně rizikovější pití piva, víno se ukazuje jako vhodnější. I tak je ale potřeba vědět, že alkohol v každé podobě je prokazatelným karcinogenem.
Co si z toho odnést?
Žádná z potravin, pokud si ji dáme výjimečně, nám neublíží. Stejně tak neexistuje žádná ,,superpotravina”, která by spolehlivě odvrátila vznik tohoto závažného onemocnění. Rozhodující je celkový životní styl, tedy konzumace dalších rizikových nebo naopak protektivních skupin potravin. Vše je o součtu pravděpodobností.
Příklady jídelníčku pro vaši inspiraci:
DEN 1
Snídaně:
Žitný kváskový chléb, tvaroh s pažitkou, karotka
Svačina:
Kefírové mléko neochucené
Oběd:
Kuřecí plátek s bramborovo-brokolicovou kaší
Dezert: 200 g jahod, malin nebo borůvek
Svačina:
Knackebroty, cizrnový hummus, čerstvé okurky a papriky
Večeře:
Salát s tuňákem a olivami
Dezert: 30 g míchaných nesolených ořechů
DEN 2
Snídaně:
Bircher musli – bílý jogurt, ovesné vločky, drcené lněné semínko, sušené brusinky, strouhané jablko, sekané vlašské ořechy (připravte smícháním všech surovin den předem)
Svačina:
Žitný chléb se sýrem gouda, ředkvičky
Oběd:
Rýže basmati ve směsi s černou (divokou) rýží a seitan se zeleninou
Dezert: čerstvě vymačkaná šťáva z pomeranče
Svačina:
Ovocno-jogurtové smoothie
Večeře:
Květákové placičky, zelný salát
Dezert: 30 g nesolených mandlí
DEN 3
Snídaně:
Míchaná vejce s bylinkami, žitný chléb, rajčata
Svačina:
Jogurt s vločkami a sušeným ovocem
(bílý jogurt, chia semínka, ovesné vločky, sušené ovoce)
Oběd:
Losos se zeleninovým celozrnným kuskusem
Dezert: 200 g melounu (nebo meruněk či hroznového vína)
Svačina:
Sýr gouda a zelenina nakrájená na tyčky (okurka, kedluben, paprika, mrkev)
Večeře:
Zeleninová polévka minestrone s plátky uzeného tofu
Dezert: malý kousek kvalitní hořké čokolády (třeba s lískovými ořechy)
Reference:
- Mingyang Song, Wendy S. Garrett, Andrew T. Chan, Nutrients, Foods, and Colorectal Cancer Prevention. Gastroenterology 2015; 1244-1260
- Ninggi Hou, Dezheng Huo, James J. Dignam, Prevention of colorectal cancer and dietary management. Chinese Clinical Oncology 2013
- Lukas Schwingshackl at el., Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition 2017; 105: 1462-1473
- S. Bischopová a kol., Výživové faktory a faktory životního stylu ve vztahu ke kolorektálnímu karcinomu. Výživa a potraviny 2016; 4: 100–104
CZ/COL/1017/0018(1)