Běh s holemi má řadu zdravotních přínosů. Doporučuje ho i Bára Špotáková

Přehrajte si článek jako podcast

Běh s holemi má řadu zdravotních přínosů. Doporučuje ho i Bára Špotáková

Nordic running je nově vymezenou sportovní aktivitou, jejímiž propagátory a držiteli evropského ocenění jsou Milan Kůtek a Aleš Tvrzník. V článku se dozvíte jaké výhody běh s holemi má, ve vložené videoukázce pak uvidíte, jak vlastně vypadá a proč si ho oblíbila i nejlepší oštěpařka světa, která v sobotu získala již po sedmé titul Atlet roku. Blahopřejeme!

Na rozdíl od nordic walkingu, tedy intenzivní chůze s holemi, byl až doposud běh s holemi téměř úplně opomíjen. Kromě výkonnostních běžkařů a účastníků horských závodů jej neznají ani kondiční běžci, ani rekreační sportovci jiných odvětví. A to je velká škoda, protože nordic running - jak začal být běh s runningovými holemi nazýván - má několik významných, také zdravotních, přínosů. 

Zpestření a „cesta z města“

V Česku stále stoupá počet lidí, kteří pravidelně běhají. Běh pro zdraví a zlepšení fyzičky je doslova módou, ale po delší době hrozí každému běžci určitá stereotypnost. Běh s holemi je v mnohém odlišný, přináší nové impulsy a může proto náš běžecký trénink zajímavě zpestřit. Kromě toho pomůže nordic running „vytáhnout“ do přírody jedince, kteří jinak běhají jenom po asfaltu či měststké dlažbě. Pro běh s holemi jsou totiž nejlepší nenáročné přírodní terény, hlavně parky, louky a široké lesní cesty. Na nich nám hole umožní stabilní běh a my se nejenom nezraníme, ale ještě navíc posílíme vazy a šlachy nohou. Zanedbatelný není ani obranný význam holí v případě napadení psem (ženy se také nemusí obávat pochybných individuí).

S runningovými holemi budeme rádi vybíhat do přírody

Náprava chyb v běžeckém stylu

Běhání má pozitivní vliv na naše zdraví pouze v případě, že se při něm nedopouštíme závažných chyb a nezpůsobujeme si tím naopak zdravotní obtíže. Nejčastějšími bývají bolesti kolen a kyčlí v důsledku nepřirozeného došlapu přes patu, nebo bolesti zad způsobené „přisedáním“ a strnulostí trupu. Runningové hole mohou mít na náš běžecký styl - potažmo stav nosných kloubů, svalů a šlach - pozitivní vliv. Umožní nám totiž udržení správné polohy trupu, resp. jeho mírné přepadávání (náklon, ne předklon ani záklon), což je důležité hlavně pro bederní oblast. Odrážení holemi při běhu dále prověří správnou práci našich paží a pohyb loktů vpřed a podél těla (častou chybou je jejich směřování šikmo do stran). 

Šetřeme své klouby

Zapojení runningových holí při běhu významně snižuje zatížení nejnamáhanějších částí nohou, tedy Achillovek, kotníků a kolen. Vím, o čem hovořím. Odlehčení jednoznačně pociťuji při svém pravidelném trénování s holemi, stejně jako všichni, kdo už nordic running zařadili do své přípravy. Subjektivní pocity jsou však podloženy i výsledky vědeckých měření. Prováděli jsme je s kolegou Alešem Tvrzníkem, uznávaným biomechanikem z CASRI Praha, v rámci naší práce do soutěže Evropské atletiky. Zjištěný rozdíl došlapových sil při normálním běhu a běhu s holemi je tak významný, že už při uběhnutí jednoho kilometru se výsledné hodnoty snížení zátěže pohybují v tunách.

Při tréninku s holemi odlehčíme kloubům našich nohou až několik tun

Runningové hole oceňují i mistři světa

Soutěž inovačních projektů European Athletics Innovation Awards je považována za „Mistrovství Evropy v atletických nápadech“. Skutečnost, že jsme v ní s prací o běhání s holemi zvítězili, zcela změnila situaci. Našimi poznatky se ihned začal zabývat Český atletický svaz, pravidelně školíme atletické trenéry, různými institucemi jsme zváni k přednáškám a prezentacím, atd. Velmi nás těší, že naši metodu běhu a cvičení s holemi kladně hodnotí mnoho významných osobností našeho sportu. Patří mezi ně Tomáš Dvořák, Jan Železný, Vítězslav Veselý, Petr Koukal (viz foto), Ivana Sekyrová, Miloš Škorpil, a mnoho dalších.

Bára Špotáková: Hole mají podíl na mých úspěších

Asi nejviditelněji ukazuje různé možnosti využití runningových holí Barbora Špotáková. Dvojnásobná olympijská vítězka a držitelka světového rekordu v hodu oštěpem začala používat hole v rámci kondiční přípravy po předloňské sezoně. V průběhu těhotenství jí významně pomohly k odlehčení nohou a snížení otřesů při zdravotním běhání, následně je využívala po porodu ve fázi návratu k plnému tréninkovému zatížení. Její letošní sezóna byla opět famózní… A co říká na běh s holemi Bára Špotáková osobně? To se dozvíte z následujícího videa, jehož první část tvoří krátké ukázky správného provedení nordic runningu se zdůrazněním příslušných zdravotních aspektů:

Video

Textový přepis

Tip: Kliknutím na místo v textu, přetočíte přehrávané video.

Tak důvodů, proč běhat s runningovými holemi, je několik. Zdůrazníme-li ty zdravotní aspekty, tak je to především odlehčení na nosné klouby, to znamená na kolena, achilovky, kotníky a kyčle. S oporou o runningové hole máme totiž výrazně nižší zátěž na tyto klouby a to působí preventivně. Dále zdůrazněme oblast beder, protože s tou řada lidí v dnešní době se potýká a každý druhý má bolesti zad. Při správném provedení techniky běhu s holemi odlehčíme bederní páteři v důsledku náklonu trupu a opět nám to může pomoci. Do třetice bych zmínil oblast šíjovou, protože strnulé sezení v kanceláři, v automobilu atd. je neduhem dnešní doby, ale běh s holemi, zapojení paží a ramen nám šíjovou oblast uvolní. Vidíme, že hole nám místo nesprávného došlapu přes patu, umožňují došlapovat správně, to znamená na celé chodidlo. O runningové hole se můžeme doslova opřít, což nám umožní správný náklon trupu, to znamená ramena mírně dopředu. Největším nešvarem při sbíhání kopců bývá přisedání takzvané a běh přes paty. Hole nám to pomohou opět odstranit. Runningové hole vyniknou pravděpodobně nejvíce v kopcích, kde díky nim zapojíme paže a ramena, odlehčíme tak dolním končetinám a udržíme správnou polohu trupu, to znamená náklon. Nordic running nás z městského asfaltu vytáhne do přírody a to je rozhodně lepší a zdravější pro naše nohy, kromě toho se nemusíme bát běhat v terénu, protože hole nám zajistí stabilitu. My jsme strašně rádi, že runningové hole používá i nejslavnější oštěpařka světa a nejlepší - tedy Bára Špotáková. Tak, Báro, co ti ty hole vlastně pomůžou? K čemu jsou dobré pro oštěpaře? Tak já jsem je používala nejvíce třeba v těhotenství, protože jsem pořád chtěla zůstat aktivní a samozřejmě váha narůstá a člověk také chce být stabilní více, bojí se samozřejmě o pád a byla tehdy docela tuhá zima, takže ty výhody jsem viděla hlavně v tom, že mi pomáhaly při stabilitě a také odlehčovaly kloubům, protože přece jenom, když má člověk nějaké kilo navíc, tak ty klouby to odnášejí hodně a hole výrazně odlehčují nohám a kloubům, achilovkám. Já jsem vždy měla problémy s achilovkami. Takže při těhotenství já jsem je v podstatě neodložila a mohla jsem být stále aktivní. Také se mi, zdá že trochu tlumí nárazy, že přece jenom, jak člověk používá ruce, tak nedostává takové rány nebo otřesy, řekla bych. A nestyděla jsi se s nimi běhat? Lidi se možná třeba stydí. Doporučila bys to někomu? Abych řekla pravdu, tak trochu ano, protože na mě samozřejmě lidi koukali. Já jsem s nimi chodila opravdu všude, protože chodím poměrně rychle, to je podobné skoro až tomu běhu, takže jsem opravdu potřebovala ty běžecké hole a trochu jsem se styděla, ale pak jsem to nějak odbourala. Když jsem běžela přes město, tak už mi to pak bylo jedno. Ale je pravda, že lidi už si na to zvykají, dnes ty nordic walking hole používají hodně a tady už ten rozdíl není tak velký. Tak ještě poslední otázečku: přestože jde o ty zdravotní aspekty, budeš ty hole využívat i v tréninku potom, v plné přípravě? Už jsme je využívali, vždy na podzim s nimi běháme do sjezdovky, protože zaprvé to trošku i pomáhá, ale zároveň člověk zapojí paže, takže to byl i pro mě také důvod v těhotenství nebo když si chci prostě ten trénink udělat trošku těžší, tak s těmi holemi prostě jsem o hodně více zadýchaná, takže člověk si dá více zabrat, je to tím, že zapojí i horní polovinu těla. Tak díky moc a ať se daří a ať mají hole maličký kousíček jako podíl na tvých dalších úspěších. Už ho mají! Díky!

There are several reasons for nordic running. If we highlight the health aspects, it is mainly a relief on the joints that means, relieving the knees, achilles heels, ankles and hips. With the support of nordic running poles we have significantly lower ballast on these joints and it causes prevention on the joints. Furthermore we emphasize the lumbar region because nowadays many people have problems with it and every second of them has a pain in the back. With a proper nordic running technique we could relieve our lumbar spine due to the inclination of the torso that could also help us. Thereafter I would mention the neck area, because of the rigid sitting in the office, in the car, etc. Those are the ills of our time. Nordic running will engage our arms and shoulders and then relieve the neck area. We can see that the poles allow us to tread properly that means to tread on the entire foot instead of the wrong tread through the heel. We could literally lean on the poles, and that allow us to make a correct torso inclination, which means to have the shoulders slightly forward. When running down the hill the greatest ills are so called “sitting down” and running over the heels. The poles will help us to remove those ills again. The nordic running poles will probably have the biggest impact on the hill where we will involve our arms and shoulders thanks to them. Due to involving our arms and shoulders we will relieve our lower limbs and keep the correct torso inclination. Nordic running will pull us out from the city asphalt to the countryside and that is definitely better and healthier for our legs. Besides we do not have to worry running in the terrain, because the poles will ensure us a stability. We are really glad, that nordic running shoes also uses the world’s best and most famous javelinist – Bára Špotáková. So, Bára, how the poles help you? What are they good for a javelin throwers? So I used the poles mostly during the pregnancy, because I wanted to stay active. There is also a weight gain in the pregnancy. People want to be more stable and they are worried about the fall. It was a pretty tough winter back then, so I saw the advantages of nordic running poles mainly in helping me with the stability and relieving my joints. After all when one has some extra pounds the joints are more burdened and the running poles significantly relieve legs, joints and achilles heels. I’ve always had a problem with the achillles heels. So when I was pregnant I practicaly did not put the poles away at all and I could stay active. It seems to me that the poles absorbs shocks because when you use your hands you do not get such wounds or shocks, I would say. Bára, weren’t you ashamed of running with the poles? People might be ashamed . Would you recommend the poles to anybody? To be honest, I was a little ashamed, because people were staring at me of course. I was using the holes almost everywhere I have gone because I walk relatively quick, it is almost similar to run, I really needed to use the running poles and at first I was a little ashamed, but then I managed to eliminate the shame. When I run through the city I did not care about what people think anymore. It is true, that people are getting used to nordic walking poles, nowadays, they are using it a lot and the difference between the two kinds of poles is not so big. So, Bára, one last question for you: although it is mostly about the health aspects are you planning to use these poles during the training during the full preparation? We have already used the poles, we used them them every autumn when running to the slope because it is quite helpful and and you envolve also your arms. When I was pregnant, it was also a reason for using the running poles, because you are more breathless and it makes your training a little harder. It is because you also envolve your upper half of the body. Bára, thanks a lot for the interviewm we wish you that the poles have at least small participation on your successes. They already have. Thanks!

Podcast

Přehrajte si zvukovou stopu videa:

Dva běhy v jednom

Při běhu s holemi podáváme oproti normálnímu běhu větší energetický výkon. Intenzivněji dýcháme, mnohem více zapojujeme horní končetiny a svalstvo hrudníku. Nejenom běžíme, ale současně i přirozeně posilujeme. Vlastně by se dalo říci, že jde o dva běhy v jednom: dolní končetiny „normálně běží“, paže a trup „jedou na běžkách“. Kondiční běžci, případně i jedinci s mírnou nadváhou, mohou tento vyšší energetický výdej využít ve svůj prospěch například při hubnutí, nebo ve velmi nepříznivých klimatických podmínkách (trénink lze zkrátit, neboť stejné množství energie vydáme za kratší dobu). Vrcholoví sportovci zařazují běh s holemi do své všeobecné přípravy (crosstraining) nejčastěji v rámci kondičních soustředění, neboť jim umožňuje absolvovat velmi náročné tréninkové jednotky v terénu.

Základem úspěchu jsou správné hole

Podmínkou úspěšného využití všech uvedených přínosů nordic runningu jsou hole správné délky a správného provedení. Runningové hole by měly být asi o 10 cm kratší než běžkařské (na klasiku), jejich délku lze přesněji vypočítat podle vzorce tělesná výška x 0,8. Běžkařské hole se pro nordic running nehodí, neboť jsou provedením hrotu a talířku uzpůsobeny pouze pro sněhové podmínky. Walkingové nebo trekové hole jsou zase i při své maximální délce pro drtivou většinu lidí krátké, takže by nám při běhu v terénu nezajistily dostatečnou stabilitu. Více informací o runningových holích a možnostech výuky nordic runningu najdete na www.behsholemi.cz.

Sport a pohyb - cyklus portálu MojeMedicina.cz

Sport a pohyb

Pohybová aktivita je nezbytná pro naše zdraví a je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Pohyb dokáže předcházet nemocem anebo oddálit jejich následky a nástup nemoci. Významnou měrou přispívá pohyb k léčbě některých onemocnění.

Podívejte se i na další díly tohoto cyklu:

Související články

Eliminace ortopedických rizik při běhu s holemi

S nárůstem popularity rekreačního běhu se přes všechny jeho pozitivní vlivy na zdravotní stav člověka poměrně často u amatérských běžců setkáváme s akutními i chronickými problémy pohybového aparátu. Běh je na rozdíl od jiných pohybových aktivit vytrvalostního charakteru z důvodu zapojení velkého množství svalových skupin vysoce efektivní z hlediska dosahování cílů (zvyšování kondice, úprava tělesné hmotnosti apod.). Na druhé straně tento benefit současně představuje zvýšené zatížení pohybového ústrojí. 

S trenérem nebo bez - v partě nebo sám

Lidé se mě ptají, co si myslím, že je lepší. Zda sportovat (nebo se například učit nějakou činnost) ve skupině lidí a případně s pomocí trenéra (učitele) a nebo na vlastní pěst individuálně. Pro mě otázka stojí spíše: Co je lepší pro vás? Záleží totiž například na tom, čeho chcete dosáhnout.

Se sportem je to jako se kteroukoli jinou činností. Možná se chcete začít učit francouzsky nebo rekvalifikovat v práci.  Abyste nezačínali stále znovu a vyhnuli se neúspěšným pokusům, zkuste se inspirovat v následujícím článku. Nehledejte složitosti a začněte třeba něčím tak jednoduchým a přitom tak mocným jako je představa.