Běh s holemi má řadu zdravotních přínosů. Doporučuje ho i Bára Špotáková
7. 11. 2014
Mgr. Milan Kůtek
Přehrajte si článek jako podcast
Nordic running je nově vymezenou sportovní aktivitou, jejímiž propagátory a držiteli evropského ocenění jsou Milan Kůtek a Aleš Tvrzník. V článku se dozvíte jaké výhody běh s holemi má, ve vložené videoukázce pak uvidíte, jak vlastně vypadá a proč si ho oblíbila i nejlepší oštěpařka světa, která v sobotu získala již po sedmé titul Atlet roku. Blahopřejeme!
Na rozdíl od nordic walkingu, tedy intenzivní chůze s holemi, byl až doposud běh s holemi téměř úplně opomíjen. Kromě výkonnostních běžkařů a účastníků horských závodů jej neznají ani kondiční běžci, ani rekreační sportovci jiných odvětví. A to je velká škoda, protože nordic running - jak začal být běh s runningovými holemi nazýván - má několik významných, také zdravotních, přínosů.
Zpestření a „cesta z města“
V Česku stále stoupá počet lidí, kteří pravidelně běhají. Běh pro zdraví a zlepšení fyzičky je doslova módou, ale po delší době hrozí každému běžci určitá stereotypnost. Běh s holemi je v mnohém odlišný, přináší nové impulsy a může proto náš běžecký trénink zajímavě zpestřit. Kromě toho pomůže nordic running „vytáhnout“ do přírody jedince, kteří jinak běhají jenom po asfaltu či měststké dlažbě. Pro běh s holemi jsou totiž nejlepší nenáročné přírodní terény, hlavně parky, louky a široké lesní cesty. Na nich nám hole umožní stabilní běh a my se nejenom nezraníme, ale ještě navíc posílíme vazy a šlachy nohou. Zanedbatelný není ani obranný význam holí v případě napadení psem (ženy se také nemusí obávat pochybných individuí).
S runningovými holemi budeme rádi vybíhat do přírody
Náprava chyb v běžeckém stylu
Běhání má pozitivní vliv na naše zdraví pouze v případě, že se při něm nedopouštíme závažných chyb a nezpůsobujeme si tím naopak zdravotní obtíže. Nejčastějšími bývají bolesti kolen a kyčlí v důsledku nepřirozeného došlapu přes patu, nebo bolesti zad způsobené „přisedáním“ a strnulostí trupu. Runningové hole mohou mít na náš běžecký styl - potažmo stav nosných kloubů, svalů a šlach - pozitivní vliv. Umožní nám totiž udržení správné polohy trupu, resp. jeho mírné přepadávání (náklon, ne předklon ani záklon), což je důležité hlavně pro bederní oblast. Odrážení holemi při běhu dále prověří správnou práci našich paží a pohyb loktů vpřed a podél těla (častou chybou je jejich směřování šikmo do stran).
Šetřeme své klouby
Zapojení runningových holí při běhu významně snižuje zatížení nejnamáhanějších částí nohou, tedy Achillovek, kotníků a kolen. Vím, o čem hovořím. Odlehčení jednoznačně pociťuji při svém pravidelném trénování s holemi, stejně jako všichni, kdo už nordic running zařadili do své přípravy. Subjektivní pocity jsou však podloženy i výsledky vědeckých měření. Prováděli jsme je s kolegou Alešem Tvrzníkem, uznávaným biomechanikem z CASRI Praha, v rámci naší práce do soutěže Evropské atletiky. Zjištěný rozdíl došlapových sil při normálním běhu a běhu s holemi je tak významný, že už při uběhnutí jednoho kilometru se výsledné hodnoty snížení zátěže pohybují v tunách.
Při tréninku s holemi odlehčíme kloubům našich nohou až několik tun
Runningové hole oceňují i mistři světa
Soutěž inovačních projektů European Athletics Innovation Awards je považována za „Mistrovství Evropy v atletických nápadech“. Skutečnost, že jsme v ní s prací o běhání s holemi zvítězili, zcela změnila situaci. Našimi poznatky se ihned začal zabývat Český atletický svaz, pravidelně školíme atletické trenéry, různými institucemi jsme zváni k přednáškám a prezentacím, atd. Velmi nás těší, že naši metodu běhu a cvičení s holemi kladně hodnotí mnoho významných osobností našeho sportu. Patří mezi ně Tomáš Dvořák, Jan Železný, Vítězslav Veselý, Petr Koukal (viz foto), Ivana Sekyrová, Miloš Škorpil, a mnoho dalších.
Bára Špotáková: Hole mají podíl na mých úspěších
Asi nejviditelněji ukazuje různé možnosti využití runningových holí Barbora Špotáková. Dvojnásobná olympijská vítězka a držitelka světového rekordu v hodu oštěpem začala používat hole v rámci kondiční přípravy po předloňské sezoně. V průběhu těhotenství jí významně pomohly k odlehčení nohou a snížení otřesů při zdravotním běhání, následně je využívala po porodu ve fázi návratu k plnému tréninkovému zatížení. Její letošní sezóna byla opět famózní… A co říká na běh s holemi Bára Špotáková osobně? To se dozvíte z následujícího videa, jehož první část tvoří krátké ukázky správného provedení nordic runningu se zdůrazněním příslušných zdravotních aspektů:
Dva běhy v jednom
Při běhu s holemi podáváme oproti normálnímu běhu větší energetický výkon. Intenzivněji dýcháme, mnohem více zapojujeme horní končetiny a svalstvo hrudníku. Nejenom běžíme, ale současně i přirozeně posilujeme. Vlastně by se dalo říci, že jde o dva běhy v jednom: dolní končetiny „normálně běží“, paže a trup „jedou na běžkách“. Kondiční běžci, případně i jedinci s mírnou nadváhou, mohou tento vyšší energetický výdej využít ve svůj prospěch například při hubnutí, nebo ve velmi nepříznivých klimatických podmínkách (trénink lze zkrátit, neboť stejné množství energie vydáme za kratší dobu). Vrcholoví sportovci zařazují běh s holemi do své všeobecné přípravy (crosstraining) nejčastěji v rámci kondičních soustředění, neboť jim umožňuje absolvovat velmi náročné tréninkové jednotky v terénu.
Základem úspěchu jsou správné hole
Podmínkou úspěšného využití všech uvedených přínosů nordic runningu jsou hole správné délky a správného provedení. Runningové hole by měly být asi o 10 cm kratší než běžkařské (na klasiku), jejich délku lze přesněji vypočítat podle vzorce tělesná výška x 0,8. Běžkařské hole se pro nordic running nehodí, neboť jsou provedením hrotu a talířku uzpůsobeny pouze pro sněhové podmínky. Walkingové nebo trekové hole jsou zase i při své maximální délce pro drtivou většinu lidí krátké, takže by nám při běhu v terénu nezajistily dostatečnou stabilitu. Více informací o runningových holích a možnostech výuky nordic runningu najdete na www.behsholemi.cz.