Cvičení a pohyb

29. 9. 2014

Pohyb a cvičení, to je jediná terapie, která může, při správné volbě, současně pozitivně působit v několika aspektech na naše tělo. Může zvýšit svalovou sílu, zlepšit koordinaci a také zlepšit kvalitu kostí.

Nevyhýbejme se žádným aktivitám

Pohyb a cvičení nemají ovšem vliv pouze na naši kostru. Pravidelná a přiměřená fyzická zátěž zlepšuje činnost cévního systému, srdce a plic, zlepšuje činnost mozku, vyplavuje endorfiny – hormony dobré nálady – a tím napomáhá mírnit depresivní stavy, podporuje imunitní systém, zlepšuje a urychluje metabolizmus, takže dochází k lepšímu využití cukrů, tuků a bílkovin.

Je také prokázáno, že pohyb pozitivně ovlivňuje účinek farmakologické léčby osteoporózy a zlepšuje koordinaci, čímž snižuje možné riziko pádů, které jsou u osob s osteoporózou nejčastější příčinou zlomenin. Při nedostatku pohybu a zejména absenci chůze dochází velmi rychle ke snížení obsahu minerálu v kostech a tím i snížení jejich pevnosti.

Jakou aktivitu zvolit?

Základem je chůze

Nevyhýbejme se žádným aktivitám, které nám přinášejí radost. Základem je pravidelná, lehce svižnější chůze. Chůze je přirozený pohyb, který při správném držení těla a vhodném povrchu (lesní cesta, trávník, louka, ...) nepoškozuje ani skelet, ani svalstvo a klouby. Je důležité chodit pravidelně 30–60 minut denně.

Práce na zahrádce

Další velice vítanou a rozšířenou aktivitou je práce na zahrádce. Je ovšem nutné se vyvarovat nošení těžkých břemen, zvedání předmětů v předklonu, dlouhodobé práce ve vynucených polohách (předklon, dlouhé stání a sezení, ...), švihových a rotačních pohybů v oblasti páteře (hrabání, kosení apod.).

Plavání

Doporučuje se i plavání, které sice nezatěžuje skelet, ale zlepšuje držení těla, posiluje zádové svalstvo, břišní svalstvo a svaly končetin. Při plavání v otevřené krajině se k tomu přidružuje i zvýšení hladiny vitaminu D působením slunečního záření.

Nevhodný pohyb a přetěžování

Ať už rozhodneme věnovat turistice, práci na zahrádce, sbírání hub či plavání, všechny tyto aktivity jsou prospěšné pro naše zdraví. Přitom mají také příznivý vliv na kvalitu našich kostí, pokud se vyvarujeme nevhodných pohybů a opakovaného přetěžování. Varovným signálem je většinou bolest a její intenzita. Ta by ale zároveň neměla být limitujícím faktorem pro tělesná šetření a nečinnost. Je na každém z nás, aby se naučil poznávat reakce svého těla a porozuměl jim.

Minimalizujte riziko pádů

Při všech aktivitách je nejdůležitější minimalizovat riziko pádu, který by mohl způsobit patologickou zlomeninu. Velice nevhodné jsou různé skoky, přeskoky, doskoky, při kterých se zvyšuje riziko zlomeniny obratle.

Pozor na přetěžování

Nezapomínejme ani na to, že každý druh rekreačního sportu stimuluje určité pohybové dovednosti (obratnost, rychlost, sílu, vytrvalost, ale také má svou mechaniku pohybu, která může příliš zatěžovat až přetěžovat určité oblasti našeho těla. Lokálnímu přetížení můžeme předejít adekvátností v čase, zvládnutím techniky pohybu a vhodným cvičením. I v přírodě si můžeme zacvičit a kompenzovat tak jednostranné zatížení např. při jízdě na kole či práci na zahrádce a zároveň učinit něco pro zdraví svých kostí.

Jakým způsobem správně cvičit?

Na pohybové obtíže při odvápnění skeletu existuje celá řada cílených cviků, které mají za úkol zlepšit hybnost, odstranit bolestivost, protáhnout svalové skupiny, posílit svalstvo a zvýšit kostní novotvorbu.

Než začnete se cvičením

Pohyb a cvičení jsou jediná terapie, která může na naše tělo pozitivně působit v několika aspektech. Než s cvičením začnete, seznamte se s několika pravidly správného cvičení:

Je důležité cvičit pravidelně, alespoň 3x týdně, a dlouhodobě.
Cvičte v místnosti s pokojovou teplotou kolem 20 ˚C.
Cvičte na pevném podkladu, nejlépe na pěnové či molitanové podložce položené přímo na podlaze.
Cvičit se má nalačno nebo alespoň 2 hodiny po jídle a po cvičení jezte až po zhruba půlhodině, pokud ovšem nejste diabetici – pro ty platí speciální pravidla.
Dbejte na správné dýchání – dýchejte pravidelně.
Veškeré cviky jsou tahové a provádějí se pozvolna.
Jednotlivé cviky opakujte podle kondice 5–10–15x.
Celková doba cvičení by měla být cca 30 min.
Cvičení by nemělo vyvolávat novou, intenzivní bolest, pocit napětí ve svalech bývá známkou správně provedeného cviku.
Nikdy necvičte při akutním onemocnění ani při nachlazení či zvýšené teplotě.
Před cvičením ani při něm nekonzumujte tabletky proti bolesti! Bolest při cvičení je ochranným mechanizmem, který nás upozorní na možné přetěžování pohybového aparátu.

Cviky kombinované

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit pravé chodidlo do podložky, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levým chodidlem.
Obměna: S výdechem lehce tlačit obě chodidla do podložky, povolit, nádech.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit levé chodidlo do podložky, zvednout pravé chodidlo 2–5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s pohybem druhé nohy.
Obměna: Střídavě zvedat pravé a levé chodidlo – chůze na místě.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, cvičení koordinace.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. Vzpažit paže, s výdechem lehce tlačit pravé chodidlo do podložky a lehce sáhnout pravou rukou do dálky, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou.
Obměna: S výdechem lehce tlačit obě chodidla do podložky a lehce sáhnout oběma rukama do dálky, lehce sáhnout po diagonále.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, protažení.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce podél těla. S výdechem střídavě a lehce tlačit levé a pravé chodidlo do podložky, střídavě natáhnout pravou a levou dolní končetinu v koleni, špička nohy směřuje vzhůru. Cvik opakovat 6–10x.
Cíl: Aktivace břišního a hýžďového svalstva, svalů stehen a pánevního dna.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, ruce na kolenou. S výdechem přitáhnout kolena k hrudníku. S nádechem oddálit kolena od hrudníku do napjatých paží. Cvik opakovat 6–10x.
Obměna: Změna dechového rytmu při pohybu.
Cíl: Uvolnění a protažení svalstva bederní oblasti.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, pánev nad podložkou, trup tvoří se stehny přímku, ruce podél těla. S výdechem zvednout pravé chodidlo cca 2–5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s pohybem druhé nohy – pánev je držena ve výchozí pozici.
Obměna: Zvedat střídavě pravé a levé chodidlo – chůze na místě.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a dolních končetin, cvičení koordinace.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně na podložce, ruce v týl. S výdechem lehce tlačit levé chodidlo do podložky, přednožit pravou dolní končetinu, špička nohy směřuje vzhůru, zvednout hlavu a trup, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou.
Cíl: Aktivace břišního svalstva.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, přednožit obě dolní končetiny, chodidla se opírají o stěnu, ruce podél těla. S výdechem lehce tlačit obě chodidla proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x.
Obměna: Střídat pravé a levé chodidlo.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.

Výchozí pozice: Leh na zádech pokrčmo, chodidla rovnoběžně, paže ve vzpažení, dlaně se opírají o stěnu. S výdechem tlačit obě chodidla do podložky a současně obě dlaně proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x.
Obměna: Lehce tlačit pravé chodidlo do podložky a současně pravou dlaň proti stěně, střídat s levou stranou, tlačit diagonálně.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.

Výchozí pozice: Leh na pravém boku, hlavu položit na pravou paži, pravá dolní končetina pokrčená v koleni, chodidlo levé dolní končetiny opřít o stěnu ve výši kyčelního kloubu, levá ruka se opírá před tělem. S výdechem lehce tlačit levé chodidlo proti stěně, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s druhou stranou.
Obměna: Měnit výšku opory chodidla.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a stabilizátorů pánve.

Výchozí pozice: Leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, předloktí dovnitř, čelo položit na složené ruce. S výdechem stáhnout hýždě, paže zapažit povýš, hlava v prodloužení trupu, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x.
Cíl: Aktivace svalstva trupu.

Výchozí pozice: Vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu. S výdechem zvednout pravé koleno 5 cm nad podložku, povolit, nádech. Cvik opakovat 6–10x, cvik střídat s levou stranou.
Obměna: Střídat pravé a levé koleno.
Cíl: Aktivace svalstva trupu a končetin.

Cviky pro zdravou páteř

1. V lehu na břiše: Horní končetiny ve vzpažení, dolní končetiny natažené. S nádechem suneme pravou horní končetinu do dálky po podložce – nezvedat. S výdechem končetinu uvolníme do výchozí polohy.

2. V lehu na břiše:
S nádechem suneme levou horní končetinu do dálky po podložce – nezvedat. S výdechem končetinu uvolníme do výchozí polohy.

3. V lehu na břiše:
Totéž provádíme s dolními končetinami. S nádechem suneme střídavě pravou a poté levou dolní končetinu po podložce do dálky. S výdechem uvolníme do výchozí polohy.

4. V lehu na břiše:
Totéž cvičíme v diagonále. S nádechem suneme pravou dolní a levou horní končetinu do dálky po podložce – nezve dat. A opačně: levá dolní a pravá horní končetina se s nádechem protahují, s výdechem povolí.

5. V lehu na břiše:
Horní končetiny pokrčené, složené pod čelem, pánev a dolní končetiny tlačíme do podložky. S nádechem zvedneme trup i s končetinami nad podložku, hlava je v prodloužení páteře, nezaklání se. S výdechem uvolníme trup zpět na podložku.

6. V lehu na břiše:
Výchozí poloha stejná. S nádechem zvedneme trup i s končetinami nad podložku, protáhneme paže do vzpažení, vrátíme zpět pod čelo. S výdechem položíme zpět na podložku.

7. V lehu na břiše:
Dolní končetiny natažené, horní končetiny upažené v úhlu 90 °, pokrčené v loktech také o 90 ° (svícen), hlava opřená o čelo. S nádechem zvedneme paže od podložky, s výdechem položíme zpět. Hlava se od podložky nezvedá!

8. V lehu na zádech:
Dolní končetiny pokrčené, chodidla na podložce, horní končetiny podél těla. S nádechem prohneme páteř, odlepíme ji od podložky, břišní stěna se vyklene. S výdechem přitlačíme bedra k podložce, vtáhneme břišní stěnu – "pupík k páteři".

9. V lehu na zádech:
Dolní končetiny pokrčené, chodidla na podložce, horní končetiny před pažené výš před tělem. S výdechem se postupně posazujeme: začneme zvednutím hlavy, poté ramen, lopatek. S nádechem postupně pokládáme trup zpět na podložku.

10. V lehu na zádech:
Dolní končetiny pokrčené, chodidla na podložce. Stáhneme hýždě, břišní stěnu, přilepíme páteř na podložku. Ruce spojíme propletením prstů, vytočíme dlaněmi vzhůru. Vzpažíme spojené ruce nad hlavu. S nádechem pro táhneme paže v ose těla do dálky, s výdechem povolíme zpět.

Cviky pro zdravé končetiny

V sedu na židli:
Záda opřená o opěradlo, horní končetiny svěšené podél těla, prsty rukou natažené. Paže pokrčíme v loktech na ramena, ruce sevřeme do pěsti. Vzpažíme nad hlavu, prsty natáhneme. Zpět pokrčíme na ramena, ruce do pěsti, poté spustíme paže zpět, prsty natáhneme. Cvičíme oběma končetinami zároveň.

V sedu na židli:
Záda opřeme o opěradlo, horní končetiny v upažení. Provedeme kroužek nejprve v zápěstí, poté v loktech, nakonec v ramenních kloubech. Cvičíme oběma končetinami zároveň.

3. Ve stoji u stěny:
Horní končetiny předpažené, napnuté v loktech, ruce opřené o stěnu, prsty natočené proti sobě, dolní končetiny napnuté v kolenních kloubech, chodidla vzdálená asi 1 m od stěny. Horní končetiny krčíme současně v loktech, zpět napínáme – provádíme kliky.

4. V lehu na zádech:
Dolní končetiny pokrčené, chodidla na podložce. Trup v posedu, horní končetiny opřené o pokrčená předloktí. Dolními končetinami provádíme pohyb jako při jízdě na kole. Bederní páteř je přilepená k podložce, neprohýbá se.

5. V lehu na břiše:
Dolní končetiny natažené, opřené o špičky, horní končetiny pokrčené, složené pod čelem. S nádechem propneme kolena a stáhneme hýždě, s výdechem povolíme.

6. V lehu na boku:
Levá horní končetina pokrčená, složená pod hlavou, pravá horní končetina opřená před tělem. Dolní končetiny pokrčené v kyčelních a kolenních kloubech v úhlu 90 °. Pokrčenou pravou dolní končetinu zvedáme do unožení. Po deseti opakováních cviku provedeme totéž na druhém boku. Varianta cviku je možná s oběma končetinami nataženými.