Jak začít se sportem a jak u něj s radostí vydržet

30. 12. 2013

PhDr. Tereza Ševčíková

Se sportem je to jako se kteroukoli jinou činností. Možná se chcete začít učit francouzsky nebo rekvalifikovat v práci.  Abyste nezačínali stále znovu a vyhnuli se neúspěšným pokusům, zkuste se inspirovat v následujícím článku. Nehledejte složitosti a začněte třeba něčím tak jednoduchým a přitom tak mocným jako je představa.

Myšlenka přitahuje skutečnost

Myšlenky a představy (vizuální, pohybové, sluchové atd.) mají tendenci se uskutečnit, zejména jsou-li doprovázené intenzivní emocí. To zní skoro magicky, že? Myšlenka totiž připravuje organismus k tomu, aby ji zrealizoval. Představa smíchu, radosti, strachu, pohybu apod. ovlivňují srdeční činnost, rytmus, hloubku dýchání, napětí svalů, pohyby prstů apod.

P.A.Rudik, jeden z průkopníků psychologie sportu v Rusku, to popisuje na zajímavém příkladu horolezců. Ti při výstupu do velkých výšek a na okraji propastí mají nepříjemný dojem, že jsou stahováni dolů. Tento dojem bývá tak silný, že je někdy nutí odstoupit od okraje propasti. Vysvětluje to tak, že představa o pádu dolů vyvolává ihned příslušné počáteční pohyby pádu směrem do propasti. Představa je tedy impulz pro pohyb spojený s touto představou, pro „rozpohybování“ určitých svalových skupin (např. svalů nohou). Koncept spojení představ a pohybů, je v psychologii známý pod pojmem „ideomotorická akce“ (Nakonečný, 1998).

Čím více si něco představujeme, tím více zvyšujeme pravděpodobnost uskutečnění

Jinými slovy, když rodič sleduje své dítě, jak leze po stromě, a zdola na něj zavolá: „Nespadni!“, právě zvýšil pravděpodobnost, že se tak stane. Dítě si začne představovat pád. Platí to ale i obráceně, tedy nejen u negativních, ale i u pozitivních představ. Když tentýž rodič zvolá: „Drž se pevně!“, snižuje pravděpodobnost pádu, aniž by o něm mluvil, protože pomáhá vytvářet jinou představu a vytváří impulz pro jiné pohyby. Stejně tak sportovní trenér, který upozorňuje na chyby, kterým se má svěřenec vyhnout, je paradoxně spíše fixuje. Vytvořená negativní vize („Nezakláněj se při smeči“) dojde stejně snadno k naplnění jako ta pozitivní („Soustřeď se na výskok do výšky.“).

Představivost je silnější než vůle

Pouhá představa zdraví může uzdravovat – na tom jsou založeny sugesce a placebó efekt. Francouzský lékárník a propagátor sugesce Emil Coué jednou předepsal neodbytnému hypochondrickému zákazníkovi místo léku destilovanou vodu. Asi o týden později mu přišel zákazník poděkovat za účinnou léčbu. To jsou počátky placebó efektu, který ale není podvodem na klientech. Své přesvědčení, že představivost je silnější než vůle, vysvětloval Coué na příkladu přecházení po prkně. Pokud položíte prkno na zem, bez problémů ho přejdete z jednoho konce na druhý. Pokud ale stejné prkno umístíte mezi dvě věže katedrál, již se neodvážíte. Ačkoli je úloha stejně pohybově náročná, představa pádu (negativní vize) vám nedovolí přejít.

Jak začít? Vytvořte si vizi žádoucího stavu

Nyní, když víte, že vaše vize (pozitivní i negativní) ovlivňují vaše chování, můžete udělat první krok. Vytvořit si vizi žádoucího stavu. To vám pomůže zmobilizovat energii. Začněte mapováním svých potřeb. Odpovězte si na otázku: Co teď potřebuji? Potřebuji to opravdu já? Čí je to potřeba? (Někdy si nevědomky osvojujeme přání rodičů, šéfů, médií apod.) Jak dlouho tuto potřebu mám a proč jí chci uspokojit právě teď?  Poznejte dobře svojí potřebu, svoje přání. Vezměme si modelovou potřebu zlepšit si tělesnou kondici.

Druhou fází je vytvoření vlastního cíle. Představte si, že jste dokázali naplnit onu potřebu. Máte skvělou tělesnou kondici. Popište rozdíl ve vašem chování dnes a v den, kdy jste splnili svůj sen. Podle čeho poznáte, že jste ho splnili? Podle čeho to pozná vaše okolí? Kdo si toho všimne nejspíš jako první? Za jak dlouho chcete cíl splnit? Odpovědí může být, že to, že máte skvělou tělesnou kondici poznáte tak, že uběhnete půlmaraton pod dvě hodiny (cíl).  Ve vašem chování se změna projeví třeba tak, že budete chodit do práce pěšky a po schodech do pátého patra k vašemu bytu taktéž (možný dílčí cíl).  Nejdřív si toho všimne váš partner, protože budete muset vstávat dřív a budete se také častěji smát (změna patrná ve vašem chování). Dejte si velmi záležet na tomto detailním popisu cíle. Největším oříškem totiž bývá správná formulace cíle, nikoli schopnost jeho splnění.  Často slýchávám známou větu, že pokud nevíte, kam plujete, žádný vítr vám nebude dost dobrý.

Jak tedy vypadá dobře zformulovaný cíl? Ivan Úlehla (2007) uvádí tyto požadavky:

• Je pro daného člověka významný.
• Musí být malý ve smyslu dosažitelnosti v krátké době. Když je dosažen, přináší zážitek pokroku. Je lepší stanovit si řadu menších cílů v čase než jeden velký.
• Cíl musí být konkrétní a týkat se chování. U neurčitě zformulovaných cílů („začnu sportovat“, „budu se víc hýbat.“) je nesnadné zjistit, zda jich bylo dosaženo. Namísto toho: „Zlepším si tělesnou kondici tak, že uběhnu půlmaraton pod dvě hodiny.“ Nebo: „Budu spokojený, když najdu sílu jít ve středu do posilovny a v sobotu na fotbal.“
• Týká se toho, co nastane, nikoli nepřítomnosti něčeho. Jsme zvyklí přemýšlet spíše nad tím, co nechceme („Nebudu líná.“) než nad tím, co chceme („Budu hrát fotbal.“).
• Cíl má jmenovat začátek, nikoli konec něčeho. Ke změně nestačí přestat s tím, co bylo („Přestat se flákat“), ale je třeba začít hledat nová řešení („Když ucítím, že na mě přichází lenost, dokážu s ní pracovat tak, abych jí nepodlehla déle než na jeden den.“ To je mimochodem cíl jedné mé klientky, který si vytvořila. Dovolila si, že se může 1 den v týdnu flákat.).
• Musí být realistický.  Velkolepá novoroční předsevzetí krachují často po pár dnech, protože jsou zkrátka nereálná a jejich rychlé nenaplnění vede k frustraci. „Mít na břiše pekáč buchet“ je běh na dlouhou trať. Dojednejte si se sebou raději dílčí kroky vedoucí k tomuto cíli:  „V pondělí půjdu do práce pěšky.“ „Sacharidy budu jíst jen dopoledne.“ apod.
• Dosažení cíle musí stát úsilí. Jakkoli má být cíl malý a dosažitelný, musí vyžadovat úsilí, aby stálo za to na něm pracovat.

Když znáte svou potřebu a svůj konkrétní cíl, ve třetí fázi si stanovte dílčí cíle a odměňujte se za jejich dosažení. Rozfázujte si svou cestu k cíli prostřednictvím menších cílů. Po dosažení každého z nich se zastavte, ohlédněte se za uběhnutou tratí, potvrďte si, že běžíte správně a odměňte se. Odměny za dosažení dílčích cílů doporučuji naplánovat předem.

Efekt cílové pásky – jak záměrně zvyšovat výkonnost

Radvan Bahbouch (2010) popisuje vliv stanovených cílů na výkon. Nazývá to efektem cílové pásky. Všimli jste si, že nejvýkonnější jste s blížícím se termínem odevzdání práce? Že těsně před dovolenou se vám daří řešit i dlouho odkládaný úkol? Není to způsobené stresem z nedostatku času, ale vidinou cílové pásky. Pokud nevíte, jak dlouho ještě poběžíte, šetříte své síly a volíte pomalejší tempo. Pokud vidíte v dálce cílovou pásku, můžete mobilizovat svou energii, protože víte, že brzy budete moci své síly zregenerovat. Když po sprintu odpočíváte, neměli byste za to cítit vinu. Naopak, vnímejte tento čas stejně hodnotně, v této fázi je výkon zakázaný. Plánujte si tedy čas, kdy budete pracovat na svém cíli, ale plánujte i čas, kdy na něm pracovat nebudete.

Kaizen – neustálé zlepšování prostřednictvím malých změn

Na závěr zmíním spíše filozofii než metodu, která pochází z Japonska a je v ČR poměrně populární. Uvádím ji proto, že pracuje s malými, dílčími kroky a je sympatickým doplněním výše zmíněného. Kaizen znamená „změna k dobru“ („kai“ – změna; „zen“ – dobro).  Zjednodušeně říká, že namísto radikálních změn je účinné dělat malé, postupné a pravidelné kroky. V praxi si to můžeme představit např. takto: Nejsem zvyklá vůbec sportovat a chci začít.  Nejprve si budu pár dní ráno 2 minuty představovat, že cvičím. Potom si zajdu koupit oblečení do posilovny. Položím ho na stůl a spokojeně si ho prohlížím. Následující den se do něj obléknu a chvíli v něm budu. Můžu opakovat klidně několik dní. Potom se zajdu podívat do posilovny, prohlédnu si, jak vypadá. Takovými postupnými (skutečně takto malými) kroky se nenásilně dostanu do momentu, že v posilovně jsem a cvičím. Postupnými malými kroky dosahuji velkých změn.

Držím vám palce ve vašem rozhodnutí udělat změnu a začít třeba sportovat.